Ultra-zpracované potraviny: proč se z nich přejíš, aniž bys to zaznamenal

Sáček slaných tyčinek u seriálu zmizí za deset minut a člověk se diví, kam se poděl. U talíře brambor s kuřecím masem se to nestává. Ten rozdíl už má docela slušně změřenou příčinu a nesouvisí s tím, že by v tyčinkách bylo něco tajemného.

Pokus, ve kterém měly obě diety stejné kalorie i makra

Kevin Hall se svým týmem zavřel na měsíc do kliniky amerického NIH dvacet dospělých (Hall 2019, Cell Metabolism, PMID 31105044). Každý strávil dva týdny na ultra-zpracované stravě a dva týdny na nezpracované, v náhodném pořadí. Oba jídelníčky měly srovnané nabízené kalorie, energetickou hustotu, makra, cukr, sůl i vlákninu. Instrukce zněla jednoduše: jez, kolik chceš.

Na ultra-zpracované stravě snědli lidé o 508 kcal denně víc. Ta energie navíc přišla ze sacharidů (+280 kcal) a z tuků (+230 kcal), zatímco příjem bílkovin zůstal prakticky stejný. Za dva týdny na zpracované stravě přibrali 0,9 kg, za dva týdny na nezpracované 0,9 kg shodili. Změna váhy šla ruku v ruce s příjmem, korelace vyšla 0,8.

Všimni si, co se v tom pokusu nestalo. Termodynamika během toho měsíce fungovala úplně normálně. Lidé přibrali proto, že snědli víc, a snědli víc proto, že jim to jídlo dovolilo, aniž by si toho všimli. Ultra-zpracované potraviny neobcházejí kalorický deficit, jen ti zhoršují odhad.

Rychlost jedení je páka, o které se skoro nemluví

Ciarán Forde, jeden ze spoluautorů Hallovy studie, se pak podíval na to, jak rychle se v tom pokusu jedlo (Forde 2020, Current Developments in Nutrition, PMID 32110771). Na ultra-zpracované stravě šlo do účastníků 48 kcal za minutu, na nezpracované 31 kcal za minutu. Tempo tedy bylo o víc než polovinu rychlejší.

Stejný tým pak sesypal dohromady data z pěti studií a 327 potravin. Průměrné tempo příjmu vyšlo po stupních podle klasifikace NOVA (ta dělí potraviny do čtyř skupin podle míry průmyslového zpracování; ultra-zpracované jsou až ta čtvrtá): nezpracované 35,5 kcal/min, zpracované 53,7 kcal/min, ultra-zpracované 69,4 kcal/min. Autoři k tomu ale přidávají poznámku, kterou v diskuzích skoro nikdo necituje: uvnitř každé kategorie je rozptyl obrovský a NOVA sama o sobě žádný doložený mechanismus nenabízí.

Signál sytosti dorazí do mozku s desítkami minut zpoždění. Když do sebe stejnou energii dostaneš za poloviční čas, „už mám dost" přijde ve chvíli, kdy máš v sobě o pár set kalorií navíc.

Textura a hustota rozhodují víc než nálepka na obalu

Pey Sze Teo s Fordem to otestovali napřímo (Teo 2022, Am J Clin Nutr, PMID 35285882). Padesát lidí dostalo postupně čtyři obědy: měkký a tvrdý v minimálně zpracované verzi, měkký a tvrdý v ultra-zpracované. Tvrdší varianty se jedly pomaleji a lidé z nich snědli o 26 % méně energie. Nejméně dal tvrdý minimálně zpracovaný oběd (483 kcal), nejvíc měkký ultra-zpracovaný (789 kcal). To je rozdíl kolem 300 kcal na jednom jídle a celodenní příjem se posunul stejným směrem, zhruba o 15 %.

Ještě názorněji to letos vyšlo ve Wageningenu (Lasschuijt 2025, Journal of Nutrition, PMID 40516651). Šedesát devět lidí dostávalo sendviče, které se lišily jen tempem jedení a energetickou hustotou. Pomalý a energeticky řídký sendvič: 570 kcal. Rychlý a hustý: 1 143 kcal. Rozdíl 573 kcal, tedy dvojnásobek. Podstatný detail: všechny varianty byly ze 67 až 98 % energie z ultra-zpracovaných ingrediencí. Stejná nálepka, dvojnásobný příjem.

Z toho plyne docela praktická věc. Tvrdost, objem a energetická hustota jsou páky, se kterými se dá hýbat i v běžném obchodě, aniž bys cokoli zakazoval.

Co ukazují velká pozorovací data

Loni vyšel v BMJ souhrn 45 analýz nad skoro deseti miliony lidí (Lane 2024, PMID 38418082). Nejsilnější zjištění spojuje vyšší příjem ultra-zpracovaných potravin s vyšším rizikem kardiovaskulární úmrtnosti (RR 1,50) a cukrovky 2. typu (RR 1,12). O stupeň slabší je nález u celkové úmrtnosti (RR 1,21) a obezity (OR 1,55).

Než si z toho někdo udělá titulek, stojí za to dočíst i to, co autoři píší o kvalitě. Podle hodnocení GRADE bylo 22 analýz nízké kvality, 19 velmi nízké a jenom čtyři střední; i to nejsilnější číslo 1,50 stojí na podkladech, které sami autoři řadí k těm slabším. Jsou to pozorovací data, tedy souvislost, ne prokázaná příčina. Člověk, který jí hodně ultra-zpracovaného, se od ostatních obvykle liší i v kouření, pohybu, spánku a celkovém příjmu, a to všechno se do čísel promítne.

Jak to řeším s klienty

Vidím u klientů, že zákazy tady fungují nejhůř ze všeho. Co se osvědčuje:

• Postav zhruba 80 % kalorií na celistvém jídle, zbylých 20 % nech na cokoli, co se vejde do denního příjmu.
• Bílkoviny drž na 1,6 až 2,2 g na kilo tělesné hmotnosti denně. Zasytí a chrání svaly v deficitu.
• Vlákniny dej 25 až 35 g denně, hlavně ze zeleniny, luštěnin a ovoce.
• Vybírej tvrdší a objemnější verze toho samého jídla. Celé jablko místo džusu, brambory místo pyré, ořechy místo tyčinky.
• Když jíš něco měkkého a energeticky hustého, dej si to na talíř a zvaž. Odhad od oka bývá vedle víc, než si člověk připouští; u klientů to vidím při každé první revizi zápisu.

Poslední bod je ten, který u klientů ušetří nejvíc kalorií. Přesnost zápisu bývá větší problém než skladba makroživin.

Časté otázky

Jsou ultra-zpracované potraviny nezdravé samy o sobě?

Zpracování jako takové z jídla jed nedělá. Jogurt, syrovátkový protein, olej i šunka jsou zpracované a v jídelníčku mají místo. Háček u čtvrté skupiny klasifikace NOVA je v tom, že se z ní snadno přejíš a bývá v ní míň bílkovin, vlákniny a mikroživin.

Zhubnu, když ultra-zpracované jídlo nevyřadím?

Ano, pokud udržíš kalorický deficit. Ve studiích, kde lidé jedli volně, snědli víc. Když příjem hlídáš a měříš, ta výhoda celistvého jídla se týká hlavně sytosti a snadnosti, ne samotné termodynamiky.

Musím tedy jíst pomalu?

Pomalejší tempo v experimentech příjem stabilně snižovalo, takže to smysl dává. Praktičtější než hlídat stopky bývá vybrat jídlo, které tě k pomalejšímu tempu donutí samo, tedy tvrdší a objemnější.

📚 Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) - Hall KD et al., Cell Metab 2019;30(1):67-77. PMID 31105044, DOI 10.1016/j.cmet.2019.05.008

2) - Forde CG, Mars M, de Graaf K, Curr Dev Nutr 2020;4(3):nzaa019. PMID 32110771, DOI 10.1093/cdn/nzaa019

3) - Teo PS et al., Am J Clin Nutr 2022;116(1):244-254. PMID 35285882, DOI 10.1093/ajcn/nqac068

4) - Lasschuijt MP et al., J Nutr 2025;155(8):2602-2610. PMID 40516651, DOI 10.1016/j.tjnut.2025.06.006

5) - Lane MM et al., BMJ 2024;384:e077310. PMID 38418082, DOI 10.1136/bmj-2023-077310

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.