Jsou ultra-zpracovaná jídla jed? Kolem téhle otázky se na internetu vede malá válka. Jeden tábor tvrdí, že tě všechno z továrny zabíjí. Druhý, že na zpracování nezáleží, dokud si počítáš kalorie. Pravda je někde mezi a za posledních deset let ji výzkum vykreslil docela jasně
🎁 7denní plán na míru — zdarma
Pošlu ti na e-mail hotový 7denní plán s makry a tipy na jídla. Vyber si svou verzi:
Pro muže 35+ Pro ženy 30+Celé téma v obrázcích
Stejná infografická série, jakou dávám na sítě — tady na jednom místě.
Začněme tím, co vidíme v pozorovacích datech. Meta-analýza z roku 2024 prošla 18 studií a 1,15 milionu lidí. U těch, co měli v jídelníčku nejvíc UPF, vyšlo o 15 % vyšší riziko úmrtí. A platilo to po krocích: každých 10 % UPF navíc znamenalo zhruba o 10 % vyšší riziko
Pozorování ale jen ukazuje souvislost, ne příčinu. Proto je tak cenný kontrolovaný experiment. Hall a spol. (2019, Cell Metabolism) zavřeli 20 lidí na dva týdny na kliniku. Jednou jedli ultra-zpracovaně, podruhé celistvě. Obojí mělo stejné kalorie, makra, cukr, tuk, sůl i vlákninu. A jedli, kolik chtěli
Výsledek? Na UPF snědli o 508 kcal denně víc a za dva týdny přibrali skoro kilo. Na celistvé stravě naopak kilo shodili. Stejní lidé, stejné makra, jiný výsledek
Proč to tak dopadlo? Ultra-zpracované jídlo lidi jedli rychleji, asi 48 kcal za minutu proti 31 u celistvého (Forde a kol.). Měkká textura a vysoká energetická hustota udělají to, že mozek prostě nestihne zaregistrovat sytost. Než si řekne dost, máš v sobě o stovky kalorií navíc
Ať jsem ale férový, termodynamika nikam nezmizela. Lidé ve studii jedli volně, nic si nepočítali. Když kalorie hlídáš a držíš deficit, z UPF nepřibereš. Netloustneš kvůli tomu, že je jídlo zpracované. Tloustneš proto, že tě svádí sníst víc, když nedáváš pozor
A teď důležitá věc: ne každé zpracování je špatně. Med, syrovátkový protein, olej, jogurt nebo šunka mezi UPF nepatří. Klasifikace NOVA má čtyři skupiny a „ultra-zpracované" je až ta čtvrtá. Tam patří limonády, sušenky, instantní jídla
Kde je u UPF reálný háček? Snadno se přejíš (může za to ta textura a hustota), bývá v něm míň bílkovin, takže hůř zasytí a hůř regeneruješ, a chybí v něm vláknina i mikroživiny
Takhle to řeším s klienty, ať z toho nemusíš dělat vědu. Postav zhruba 80 % stravy na celistvém jídle. Bílkoviny drž někde mezi 1,6 až 2,2 g na kilo denně, vlákninu 25 až 35 g denně. A těch zbylých 20 % nech na UPF, co se prostě vejde. Jen ať to není hlavní zdroj kalorií
Bez extrémů, s kontextem
Zdroje: Hall et al. (2019) Cell Metabolism. Liang et al. (2025) Systematic Reviews
Co je pro tebe těžší, držet 80 % celistvého jídla, nebo dotáhnout 1,6 g bílkovin na kilo? Napiš do komentáře
Online koučing: martinbarna.cz/koucing
Videokurz flexibilního stravování: martinbarna.cz/videokurz
Chceš to mít nastavené na míru?
V koučinku ti poskládám jídelníček i trénink přesně na tvůj život — vědecky, bez extrémů a bez jojo efektu.
Kalkulačka kalorií Videokurz za 800 Kč Koučink na míruMohlo by tě zajímat
- 🔥 „Rostliny jsou plné jedů!“
- Toxiny v jídle: Strach versus realita aneb 8 nejčastějších „toxinových“ obav 🤦♂️
- Kdy má mozek vrchol? Není to ve třiceti
- Kardio spaluje míň, než si myslíš
Martin Barna
Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.
Chci koučink na míruČlánek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.