Musíš jíst 5–6× denně? Mýtus o časté stravě a metabolismu

„Jez každé tři hodiny, ať se ti nezastaví metabolismus." „Bez svačiny tělo přejde do úsporného režimu." Tahle věta se opakuje tak často, že zní jako fakt. Jenže metabolismus není kamna, co vyhasnou, když do nich chvíli nepřiložíš. Mezi jídly se výdej jen vrátí na klidovou hodnotu. Pod ni kvůli pauze neklesne.

Odkud se ten mýtus vzal

Má dva zdroje a oba jsou pochopitelné. Ten první je nedorozumění kolem termického efektu potravy, tedy energie, kterou tělo spálí na samotné trávení. Někdo si řekl: každé jídlo tělo „rozjede", takže čím častěji jíš, tím častěji ten kotel topí. Zní to logicky. Jen je to špatně spočítané, k tomu se za chvíli dostanu.

Ten druhý zdroj je obyčejný marketing. Pět šest jídel denně je skvělý příběh pro fitness průmysl. Prodává proteinové tyčinky, svačinové produkty, sáčky, krabičky a proteinové koktejly „na svačinu mezi jídly". Čím víc jídel ti vsugerují, tím víc důvodů máš něco kupovat. Z opakování se stalo „pravidlo". Kontrolované studie ho ale nepotvrdily.

Co je termický efekt potravy

Termický efekt potravy (zkráceně TEF) je energie, kterou tělo vydá na to, aby jídlo strávilo, vstřebalo a zpracovalo. U běžné smíšené stravy tvoří zhruba desetinu příjmu. Bílkoviny ho zvedají víc než sacharidy a tuky. TEF se počítá z celkového množství jídla za den, bez ohledu na počet porcí.

Když sníš denní kalorie ve třech velkých jídlech, dostaneš tři velké „dávky" TEF. Když ty stejné kalorie rozdělíš do šesti menších jídel, dostaneš šest malých dávek. Sečteš to za den a vyjde to nastejno. Je úplně jedno, jestli energii rozkrájíš na tři kusy nebo na šest. Celkový součet trávení je stejný. Frekvence ten kotlík nikam nepřitopí.

Metabolismus se mezi jídly nevypíná

Představa, že tělo po pár hodinách bez jídla „zpanikaří" a stáhne výdej, se ve studiích nepotvrdila. Tělo má v sobě zásoby na hodiny i dny dopředu a mezi jídly hospodaří úplně v klidu. Žádné kritické okno, po kterém se vše zhroutí, neexistuje. Jinak by lidstvo nepřežilo žádné období, kdy se nejedlo každé tři hodiny.

Pokud se léčíš s cukrovkou a bereš léky, jsi těhotná, kojíš nebo máš za sebou poruchu příjmu potravy, počet a rozestupy jídel si nastav s lékařem.

Když dáš stejné kalorie a stejné bílkoviny, srovnání vycházejí podobně (viz například metaanalýza Schoenfeld a kol. 2015): při dvou, třech i šesti jídlech denně hubneš nebo nabíráš v podstatě stejně. Frekvence sama o sobě výdej energie znatelně nemění. To, co rozhoduje, je celková bilance za den a za týden: kolik energie přijmeš proti tomu, kolik vydáš.

Sloupce se liší jen počtem jídel a ten na výsledku v průměru nic nemění.

Kdy frekvence přece jen trochu hraje roli (bílkoviny)

Aby to bylo fér: jedna výjimka tu je a týká se bílkovin. Pro budování a udržení svalů se zdá rozumné rozložit bílkoviny do tří až čtyř dávek přes den místo nacpat všechno do jednoho obřího jídla a zbytek dne nic.

U jedné obří dávky bílkovin je využití pro svaly podle části studií o něco horší. Data nejsou jednoznačná, rozložení do tří až čtyř porcí je bezpečná volba. Takže pokud držíš dietu a chceš si svaly udržet, rozhoď bílkoviny zhruba na tři čtyři jídla. Platí to jen pro bílkoviny, s počtem jídel ani metabolismem to nesouvisí. Pět svačin samých sacharidů ti svaly nepostaví.

Komu sedí méně a komu více jídel

Počet jídel ti pomůže s hladem a režimem dne. A tady je úplně namístě řídit se podle sebe:

• Tobě sedí tři jídla a klid? Skvělé. Větší porce lépe zasytí, máš méně myšlenek na jídlo přes den a snáz to ohlídáš. Spoustě lidí to drží deficit nejlépe.
• Potřebuješ jíst častěji? Taky v pořádku. Někomu pět menších jídel lépe zvládá hlad, drží stabilnější pocit energie nebo to lépe sedí kolem tréninku. Když ti to vyhovuje, jeď tak.
• Hlídáš dost bílkovin? Komu se do šesti malých jídel nevejde dost bílkovin, ať jí méně jídel a větší. Praktická sytost rozhoduje víc než počet talířů.

Vyber si tu, kterou ve svém dni udržíš.

Co s tím prakticky

Postav to takhle:

• Nejdřív celkové kalorie a bílkoviny. Tohle rozhoduje o drtivé většině výsledku. Trefíš denní příjem a dost bílkovin, a hubneš nebo držíš formu, ať jíš dvakrát nebo šestkrát.
• Pak si vyber počet jídel, který tě nejlépe drží v plánu. Dvě, tři, čtyři, pět. Jedno jak. Hlavně ať ho udržíš a nesaháš zbytečně po svačinách navíc.
• Bílkoviny rozhoď do tří čtyř dávek, pokud řešíš svaly. Lépe se využijí na jejich stavbu a udržení.
• Ignoruj hlášky o „úsporném režimu". O výsledku rozhoduje celková bilance, svačina v deset na tom nic nezmění.

Takže až ti příště někdo řekne, že musíš jíst pětkrát šestkrát denně, ať se ti „nezastaví metabolismus", klidně to pusť jedním uchem tam a druhým ven. Vyber si počet jídel, který udržíš a u kterého se cítíš dobře. Hlavně ať sedí kalorie a bílkoviny. Zbytek je jen tvoje pohodlí. Be Effective!

Časté otázky

Musím jíst 5–6× denně, aby se mi nezpomalil metabolismus?
Ne. Metabolismus se mezi jídly nevypíná a termický efekt potravy se počítá z celkového množství jídla za den, ne z počtu porcí. Ať sníš tři velká jídla, nebo šest malých, sečte se to nastejno.

Odkud se mýtus o častém jídle vzal?
Z nedorozumění kolem termického efektu potravy a z marketingu: pět šest jídel denně prodává svačinové produkty, tyčinky a proteinové koktejly. Pozdější kontrolované studie to nepotvrdily.

Kolik jídel denně je nejlepší?
Takový počet, který dlouhodobě udržíš a u kterého se cítíš dobře. Hlavně ať sedí kalorie a bílkoviny za den. Pokud řešíš svaly, rozhoď bílkoviny do tří čtyř dávek.

Mohlo by tě zajímat

• Kalorický deficit v kostce
• Kolik bílkovin denně reálně potřebuješ
• Musíš snídat, abys zhubl? Mýtus o nejdůležitějším jídle dne
• Přerušovaný půst: funguje, ale ne kouzelně
• Jíst večer tloustne? Mýtus o jídle po 18. hodině

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.