Protahování před tréninkem chrání před zraněním? Mýtus o strečinku

„Nezapomeň se před tréninkem pořádně protáhnout, ať se nezraníš." Tuhle větu slyšel asi každý: od trenéra na základce po video na internetu. Zní rozumně: natáhneš svaly, povolíš, a tělo je připravené. Jenže když se podíváš, co o tom víme, vyjde z toho něco jiného. Dlouhé statické protahování před silovým tréninkem tě před zraněním neochrání. A navíc ti může na chvíli mírně ubrat sílu. Není to povinnost. A není to ani ochrana, za kterou ho většina lidí pořád má.

Co vlastně znamená „statické protahování"

Nejdřív si ujasníme pojmy, protože v tom je půlka zmatku. Statické protahování je to klasické: zaujmeš polohu, ve které cítíš tah ve svalu, a v ní vydržíš dlouho, třeba předklon k natažené noze, sed do roznožky, tahání paže přes tělo. Svaly přitom prakticky stojí a ty je natahuješ do krajní polohy.

A právě tahle verze se po desetiletí prodávala jako pojistka proti zranění před každým výkonem. Logika byla, že „povolený a vytažený sval se snáz nenatrhne". Zní to hezky. Realita je o dost nudnější, a o dost užitečnější, když ji znáš.

Statický strečink před výkonem zranění nesnižuje

Tohle je jádro celého článku. Když se dáme dohromady to, co o protahování před silovým a výkonovým tréninkem víme, vyjde z toho jasná věc: dlouhé statické protažení těsně před výkonem zranění prokazatelně nesnižuje. Lidé, kteří se před tréninkem staticky protahují, se nezraní méně než ti, kteří to nedělají. Ta ochrana, kvůli které se to celé dělá, tam zkrátka není.

A je to ještě o krok dál. Když svaly hned před silovým nebo výbušným výkonem natáhneš do krajní polohy a držíš dlouho, můžeš si tím na pár desítek minut mírně srazit sílu, výbušnost a výkon. Nic dramatického, tělo se z toho srovná. Ale je to opak toho, co od toho rituálu většina lidí čeká: místo aby je nakopl, lehce je utlumí.

Co tě před tréninkem reálně připraví

Tím nechci říct, že se máš přivalit ke štangě ze židle a hned na ni naložit maximum. Příprava před tréninkem dává smysl, jen jiná, než statický strečink. Co tělo reálně rozjede:

• Dynamická rozcvička. Pohyby v plném rozsahu, ale v pohybu: kroužení rameny, výpady, dřepy bez zátěže, mávání pažemi, lehké rozhýbání kyčlí a páteře. Klouby, svaly i nervový systém to nastartuje líp než nehybné držení v krajní poloze.
• Zahřátí. Pár minut, ze kterých ti zteplá tělo a trochu se zadýcháš: svižná chůze, rotoped, pár koleček. Zahřátý sval je poddajnější a líp pracuje.
• Náběhové série daného cviku. Tahle část se nejvíc podceňuje a je nejdůležitější. Než jdeš na pracovní váhu, projedeš cvik s prázdnou tyčí a pak s postupně rostoucí zátěží. Naladíš tím techniku, rozsah pohybu i hlavu na to, co tě čeká.

Tahle trojice připraví klouby, svaly i nervovou soustavu na výkon líp než jakkoli dlouhý statický strečink. A nezdrží tě to: pár minut a jedeš.

Co zranění v posilovně opravdu řídí

Tady je pointa, kvůli které celý ten strach o protahování míří úplně vedle. Jestli se v posilovně zraníš, nebo ne, neřeší to, žes před tím deset minut tahal hamstringy. Řídí to tři úplně jiné věci:

• Rozumná progrese zátěže. Naprostá většina úrazů v posilovně vzniká z toho, že někdo přidá moc rychle a moc: váhu, objem, nebo obojí. Tělo se nestíhá adaptovat. Trpělivé přidávání po malých krocích tě ochrání tisíckrát víc než jakýkoli strečink.
• Technika. Cvik provedený s rozumnou technikou v kontrolovaném rozsahu zatěžuje tělo tak, jak má. Odfláknutá technika pod těžkou vahou, to je cesta k problému, ne to, žes vynechal protažení.
• Dostatečná regenerace. Spánek, jídlo, dny volna. Přetažené a nedospalé tělo dělá chyby a hůř drží techniku. Únava je rizikový faktor, na který se zapomíná.

Statické protahování má svoje místo, jen jinde

Ať to nevyzní, že je strečink zlo. Není. Jen patří jinam než před výkon jako pojistka. Po tréninku nebo samostatně v jiný čas má statické protahování úplně legitimní roli: když chceš zlepšit nebo udržet pohyblivost a rozsah pohybu. Když máš někde rozsah omezený, zkrácené svaly, a chceš se v kyčli nebo v rameni dostat dál, statický strečink je k tomu dobrý nástroj.

Rozdíl je v záměru. Protahuj se proto, že chceš zlepšit mobilitu, ne ze strachu, že se jinak při dřepu roztrhneš. To první dává smysl. To druhé je zbytečný strach.

„Musíš se protáhnout, jinak se zraníš" = zbytečný strach

Tohle je věta, kterou v sobě nosí spousta lidí jako povinnost a ještě k tomu pocit viny, když ji vynechají. A je to zbytečné. U běžného silového tréninku se nestane nic zlého z toho, že ses před tím dlouze staticky neprotáhl. Stačí slušná rozcvička, zahřátí a náběhové série. A jedeš.

Když budeš strečink před výkonem brát jako nutnou pojistku, akorát se zbytečně zatěžuješ pocitem, že děláš něco špatně. Přitom ta skutečná pojistka (rozumná progrese, čistá technika a regenerace) leží úplně jinde. Tam dej energii.

Co s tím prakticky

Žádná věda, žádný rituál ze strachu. Postav to takhle:

• Na začátku tréninku 5–10 minut dynamické rozcvičky. Rozhýbej se, trochu zteplej, projeď pohyby v plném rozsahu.
• Pak náběhové série daného cviku. Od prázdné tyče postupně k pracovní váze. Tohle je tvoje nejlepší příprava na výkon i na techniku.
• Statický strečink dělej kdykoliv mimo, po tréninku nebo v jiný den, když chceš zlepšit rozsah a pohyblivost. Ne jako pojistku před výkonem.
• Hlídej hlavně progresi a techniku. Přidávej rozumně, cvič čistě, dospi to. Tady se rozhoduje, jestli budeš v pohodě, nebo ne.

Takže až ti příště někdo řekne, že se „musíš pořádně protáhnout, ať se nezraníš", víš, jak to je. Statický strečink před výkonem tě před úrazem neochrání a sílu ti spíš na chvíli mírně sebere. Co tě připraví, je dynamická rozcvička a náběhové série. A co tě reálně ochrání, je rozumná progrese, technika a regenerace. Protahuj se, když chceš zlepšit pohyblivost, ne ze strachu. Be Effective!

Časté otázky

Proč může strečink před tréninkem ubrat sílu?

Když svaly hned před silovým nebo výbušným výkonem natáhneš do krajní polohy a držíš dlouho, můžeš si tím na pár desítek minut mírně srazit sílu, výbušnost a výkon. Nic dramatického, tělo se z toho srovná.

Jak se mám před silovým tréninkem rozcvičit?

Začni 5–10 minutami dynamické rozcvičky, tedy pohyby v plném rozsahu, ale v pohybu, a přidej zahřátí, ze kterého ti zteplá tělo. Pak projeď náběhové série daného cviku od prázdné tyče postupně k pracovní váze.

Co rozhoduje o zranění v posilovně?

Rozumná progrese zátěže, technika a dostatečná regenerace. Naprostá většina úrazů v posilovně vzniká z toho, že někdo přidá moc rychle a moc, ať už váhu, objem, nebo obojí.

Kdy má statické protahování smysl?

Po tréninku nebo samostatně v jiný čas, když chceš zlepšit nebo udržet pohyblivost a rozsah pohybu. Protahuj se proto, že chceš zlepšit mobilitu. Před zraněním tě to neochrání.

Mohlo by tě zajímat

• Jde nabírat svaly v kalorickém deficitu? Ano, jde
• Banán před tréninkem: nutnost, nebo rituál?
• Kalorický deficit v kostce
• Kardio spaluje míň, než si myslíš

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.