Oběd v práci a hubnutí: jak si vybrat z meníčka, jídelny i krabičky

Snídaně doma pod kontrolou, večeře taky. A uprostřed dne polévka a hlavní jídlo z meníčka, protože v práci se jinak nedá. Když s klientem procházíme jeho zápis, oběd bývá nejčastěji to jídlo, které je odhadnuté nejvíc „od oka" a zároveň má největší porci dne.

Kolik má oběd venku

Nejlepší data k tomu máme z velké studie v BMJ (Roberts a kol. 2018, PMID 30541752). Vědci nakoupili 223 často objednávaných jídel ze 111 náhodně vybraných restaurací v pěti zemích a energii změřili přímo v laboratoři, spálením vzorku v kalorimetru. Žádné odhady z tabulek.

Co vyšlo:

• 94 % jídel z klasických restaurací mělo aspoň 600 kcal, u fast foodu 72 %.
• Jedno jídlo z restaurace a jedno z fast foodu za den pokryje 70-120 % denní potřeby ženy se sedavým životem (ve všech zemích kromě Číny). A to bez dalších jídel, svačin, pití, předkrmu a dezertu.
• Ve Finsku změřili navíc deset jídel z firemních jídelen, malý vzorek z jedné země. Vyšla v průměru na 880 kcal proti 1 166 kcal v restauracích, tedy zhruba o čtvrtinu méně.

Česká data tam nejsou. Odhadem ale meníčko s polévkou patří spíš k vyšším číslům z těch měření. Smažák s hranolky a tatarkou se k tisícovce kalorií dostane snadno, svíčková se šesti knedlíky taky. A to je pořád jen jedno jídlo dne.

Z větší porce sníš víc

Proč to nevyřeší „sním jen do sytosti"? Protože velikost porce sama mění, kolik sníme. V americkém pokusu (Rolls a kol., Am J Clin Nutr 2002, PMID 12450884) dostávalo 51 lidí jednou týdně k obědu makarony se sýrem, pokaždé jinak velkou porci. Z největší porce snědli o 30 % víc energie než z nejmenší. Nezáleželo na tom, jestli si nabírali sami, ani na pohlaví nebo váze.

Restaurace i jídelny vaří porce na „aby nikdo neodešel hladový". Takže spoléhat na pocit sytosti nad plným talířem většinou nevychází.

Jak si vybrat z meníčka

Tohle je postup, který dávám klientům:

1. Polévku ber podle typu. Vývar, zeleninová nebo česnečka jsou fajn a zasytí. Krémové a zahuštěné polévky s jíškou a smetanou, třeba kulajda nebo gulášovka, nesou kalorie jako malé hlavní jídlo. Když je v menu jen ta, vynech ji.
2. Hlavní jídlo vybírej podle bílkovin. Pečené maso, ryba, kuřecí, vejce, luštěniny. Něco, co tě reálně zasytí do odpoledne.
3. Přílohu si uber, nebo ji nech ležet. Půl porce brambor nebo rýže je u hubnutí jeden z nejjednodušších kroků. Klidně se zeptej, jestli můžeš mít místo hranolků vařené brambory nebo zeleninu. Často to jde.
4. Omáčky a smažené ber jako výjimku. Klidně jednou týdně, s plným vědomím, a ten den se se zbytkem jídel přizpůsobíš.
5. Pití k obědu bez kalorií. Voda, neslazený čaj, nebo limonáda bez cukru. Půllitr slazené limonády má kolem 200 kcal a do zápisu se často nedostane.

A největší páka? Vědět, kolik toho jíš. Když oběd zapisuješ, zapiš ho po složkách: kus masa, příloha, omáčka. Na první pohled nepřesné, ale pořád výrazně lepší než „oběd venku, nevím kolik".

Jídelna, nebo krabička

Ve finských měřeních vyšla firemní jídelna lehčeji než restaurace. U českých jídelen záleží na tom, co vaří: kde je na výběr maso se zeleninou, máš to jednodušší.

Krabička z domova má jinou výhodu: víš přesně, co v ní je, a navážíš si to. Ale neber ji jako povinnost. Klidně třeba třikrát týdně krabička a zbytek dní oběd s kolegy. Kvůli hubnutí přestat chodit s lidmi na oběd je cesta, která dlouho nevydrží.

Praktický tip na krabičku: navař dvakrát týdně na tři dny. Maso nebo luštěniny, příloha a zelenina zvlášť, ať si porce skládáš podle dne. Jak takový den vypadá v číslech, najdeš ve vzorovém jídelníčku.

Co říkají studie o jídle mimo domov a váze

Systematický přehled 28 studií (Bezerra a kol., Nutr Rev 2012, PMID 22300594) našel souvislost mezi častým jídlem mimo domov a vyšší váhou v 7 z 8 prospektivních studií a asi v polovině z 20 průřezových. Autoři zároveň upozorňují, že se studie hodně lišily i v tom, jak „jídlo venku" definovaly, a žádná nesledovala, co ti lidé jedli doma. Je to souvislost. Jestli za tím stojí samotný oběd v restauraci, nebo to, jak ti lidé jedli doma, z těch dat nevyčteš.

Pro mě z toho plyne prosté: na oběd s kolegy chodit můžeš dál. Pomůže vědět, co si objednáváš, a mít pár osvědčených voleb, po kterých sáhneš bez přemýšlení. Tomu se v koučinku věnujeme hned v prvních týdnech, protože u lidí se sedavou prací je oběd často jediné jídlo, které se dá rychle zlepšit. Kdo si to chce postavit sám, ve videokurzu je celý postup, jak si sestavit jídelníček i s jídly venku.

Časté otázky

Je lepší si polévku dát, nebo vynechat?

Vývar nebo zeleninová polévka před hlavním jídlem zasytí a kalorií má málo, takže ji klidně dej. Krémové polévky se smetanou a jíškou bych při hubnutí bral spíš jako občasnou volbu.

Jak zapsat jídlo z restaurace, když nevím gramy?

Rozlož ho na složky a každou odhadni: kus masa, příloha, omáčka, olej. Pomůže, když si doma párkrát zvážíš podobnou porci, ať víš, jak 150 gramů masa nebo 200 gramů brambor vypadá na talíři.

Můžu hubnout, i když každý den obědvám v restauraci?

Ano. Jen je potřeba oběd poctivě započítat a zbytek dne mu přizpůsobit. Pomůže vybírat z několika osvědčených jídel a ubrat si přílohu.

📚 Zdroje, ať si to můžeš ověřit:

1) Roberts SB a kol. BMJ 2018;363:k4864. PMID 30541752, DOI 10.1136/bmj.k4864

2) Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Am J Clin Nutr 2002;76(6):1207-13. PMID 12450884, DOI 10.1093/ajcn/76.6.1207

3) Bezerra IN, Curioni C, Sichieri R. Nutr Rev 2012;70(2):65-79. PMID 22300594, DOI 10.1111/j.1753-4887.2011.00459.x

Mohlo by tě zajímat

• Co jíst při hubnutí
• Kroky vs. přesnost jídla
• Flexibilní stravování

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.