Glykemický index a hubnutí? Mýtus o GI potravin

„Bílá rýže má vysoký glykemický index, po té ztloustneš." „Drž se nízkého GI a tuk půjde dolů." Tahle myšlenka zní chytře a vědecky, protože pracuje s číslem z tabulky. Jenže glykemický index vůbec neměří to, co si lidi myslí. Měří, jak moc ti po potravině během dvou hodin stoupne cukr v krvi ve srovnání s čistou glukózou. Měří se na lačno, u potraviny samotné, vždy s 50 g sacharidů. A to je s hubnutím skoro mimo.

Co GI doopravdy měří

Glykemický index je číslo, které říká jednu věc: jak rychle a jak moc ti stoupne cukr v krvi, když sníš danou potravinu samotnou, na lačno, vždy s 50 g sacharidů, ve srovnání s čistou glukózou. Nic víc. Vysoký GI = cukr vyletí rychle. Nízký GI = stoupá pozvolna.

Všimni si, co v té definici není: ani slovo o kaloriích, o tuku, o tom, jestli tě potravina „ztloustne". GI ti neřekne, kolik má jídlo energie, ani jak moc tě zasytí, ani kolik ho sníš. Lidi z toho čísla čtou „jak moc je to jídlo tučnící", a to tam prostě není napsané. To je celý ten mýtus v kostce.

O hubnutí rozhoduje kalorická bilance

Jestli hubneš, nebo přibíráš, rozhoduje kalorická bilance: jestli za delší dobu sníš víc energie, než vydáš, nebo méně. Žádná potravina tě „sama o sobě" neztloustne, protože má vysoký glykemický index. Ztloustneš, když dlouhodobě jíš víc, než spálíš.

Bílá rýže s vysokým GI tě v deficitu nezastaví. A potravina s nízkým GI tě nezhubne, pokud jí sníš tolik, že jsi v přebytku. Rychlost, jakou ti stoupne cukr po obědě, se na tom, jestli ti ubyde tuk, prakticky nepodepíše. Podepíše se na tom součet kalorií za týden.

Na talíři GI skoro nesedí

Při stejném příjmu kalorií na rychlosti cukru u hubnutí prakticky nezáleží. A i kdyby záleželo, číslo z tabulky stejně skoro nesedí na to, co máš na talíři. Protože GI se měří u samotné potraviny, na lačno. A tak se skoro nejí. Jakmile potravinu s něčím zkombinuješ, číslo se rozsype:

• Tuk, bílkovina a vláknina ho srazí. Přidáš k rýži maso, zeleninu, trochu oleje, a cukr stoupá úplně jinak, pomaleji, než říká tabulka pro samotnou rýži.
• Mění se úpravou. Rozvařené těstoviny mají jiný GI než těstoviny al dente. Stejná surovina, jiné číslo.
• Mění se zralostí. Zelený banán a přezrálý banán nejsou z hlediska GI to samé ovoce.
• Odezva závisí na množství. GI počítá s 50 g sacharidů, tvoje porce jich ale může mít 20 nebo 90 a cukr se podle toho zvedne jinak. Tohle řeší až glykemická nálož, viz níž.

Takže GI samotné potraviny ti o tvém jídle řekne skoro nic. Honit GI tabulky u smíšeného talíře je jako hádat počasí podle čísla, které platilo za úplně jiných podmínek.

Glykemická nálož to nezachrání

Možná narazíš na glykemickou nálož (GL) jako na „lepší" verzi GI. A je to o kousek smysluplnější, protože na rozdíl od čistého GI bere v úvahu i množství sacharidů, které sníš. Vodní meloun má třeba vysoký GI, ale v běžné porci je v něm tak málo sacharidů, že nálož je nízká. To dává větší smysl než holé GI.

Jenže pro běžné hubnutí to pořád neřeší to podstatné. I glykemická nálož řeší jen jednu potravinu a cukr v krvi. Pro to, jestli zhubneš, rozhoduje celkový příjem a dost bílkovin.

Kde rychlost cukru aspoň trochu hraje

Ať to není jen bourání. Rychlost, jakou ti stoupne cukr, není úplně k ničemu. Na hubnutí to páka není. Pár míst, kde stojí za zmínku:

• Sytost. U někoho pomaleji stoupající cukr (celozrnné pečivo a přílohy, vláknina, bílkoviny) déle zasytí a lépe se mu pak drží příjem. U někoho. Není to zákon, ale stojí za vyzkoušení.
• Výkon kolem tréninku. Rychleji dostupné sacharidy můžou kolem zátěže přijít vhod jako rychlé palivo. To je otázka výkonu, na tuk to vliv nemá.
• Specifické zdravotní stavy. U cukrovky, prediabetu nebo inzulinové rezistence, v těhotenství a u léků na cukrovku má rychlost cukru smysl. Tam ať to řeší lékař, ne tabulka z internetu. Pro zdravého člověka, co chce zhubnout, to ale není to, co rozhodne.

Co s tím prakticky

Nech GI tabulky být a soustřeď se na to, co rozhoduje:

• Hlídej kalorie. To je motor hubnutí. Postav jídelníček na mírném deficitu a drž ho. GI s tím nepohne.
• Dej dost bílkovin, zhruba 1,6-2,2 g na kilo. Z makroživin zasytí obvykle nejvíc a v dietě chrání svaly. Tohle je páka.
• Přidej vlákninu a objemná jídla. Zelenina, celozrnné pečivo a přílohy, luštěniny, ty zasytí na málo kalorií. Mimochodem mívají i nižší GI, hlavní je ale, že zasytí.
• Nedělej z potravin strašáky. Bílá rýže ani brambor nejsou „tučnící". Záleží na množství a na tom, co jíš celý den.

Takže až ti někdo bude vyprávět, že po bílé rýži nebo bramboru ztloustneš kvůli vysokému GI, přelož si to: GI říká, jak se zvedne cukr po samotné potravině, a u smíšeného jídla ani to moc nesedí. Na hubnutí se dívej na kalorie a bílkoviny. Be Effective!

Časté otázky

Proč GI z tabulky nesedí na moje jídlo?

GI se měří u samotné potraviny na lačno. Tuk, bílkovina a vláknina ho srazí, mění se úpravou (rozvařené těstoviny vs. al dente) a zralostí (zelený vs. přezrálý banán). Odezva těla navíc závisí na množství, které sníš.

Je glykemická nálož (GL) lepší než GI?

O kousek smysluplnější je, protože bere v úvahu i množství sacharidů, které sníš. Vodní meloun má vysoký GI, ale v běžné porci nízkou nálož. Pořád ale řeší jen jednu potravinu a cukr v krvi. Na hubnutí má větší vliv, kolik toho za den sníš a jestli máš dost bílkovin.

Kdy rychlost stoupání cukru aspoň trochu hraje roli?

U sytosti, protože u někoho pomaleji stoupající cukr déle zasytí, u výkonu kolem tréninku jako rychlé palivo a u cukrovky, prediabetu, inzulinové rezistence, v těhotenství nebo při lécích na cukrovku, kde to má řešit lékař.

Je bílá rýže nebo brambor tučnící?

Samy o sobě ne. Rozhoduje množství a celý den kolem nich.

Mohlo by tě zajímat

• Makroživiny a hubnutí: co dělá co
• Kalorický deficit v kostce
• Cukr je jed? Mýtus o cukru, tloustnutí a cukrovce
• Flexibilní stravování: jak jíst i to oblíbené a hubnout
• Inzulinová rezistence a prediabetes: co s tím udělá životní styl

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích nebo cukrovce se poraď s lékařem.