Glykemický index a hubnutí? Mýtus o GI potravin

„Bílá rýže má vysoký glykemický index, po té ztloustneš." „Drž se nízkého GI a tuk půjde dolů." Tahle myšlenka zní chytře a vědecky, protože pracuje s číslem z tabulky. Jenže glykemický index vůbec neměří to, co si lidi myslí. Neměří kalorie ani „tloustnoucí potenciál". Měří jednu jedinou věc — jak rychle ti po samotné potravině stoupne cukr v krvi. A to je s hubnutím skoro mimo.

Co GI doopravdy měří

Vezměme to od základu, protože tady je celý omyl. Glykemický index je číslo, které říká jednu věc: jak rychle a vysoko ti stoupne cukr v krvi, když sníš danou potravinu samotnou, na lačno, v přesně daném množství sacharidů. Nic víc. Vysoký GI = cukr vyletí rychle. Nízký GI = stoupá pozvolna.

Všimni si, co v té definici není: ani slovo o kaloriích, o tuku, o tom, jestli tě potravina „ztloustne". GI ti neřekne, kolik má jídlo energie, ani jak moc tě zasytí, ani kolik ho sníš. Lidi z toho čísla čtou „jak moc je to jídlo tučnící" — a to tam prostě není napsané. To je celý ten mýtus v kostce.

O hubnutí rozhoduje kalorická bilance, ne GI

Tohle je ta nepříjemná, nudná pravda, kterou GI tabulky obcházejí. Jestli hubneš nebo přibíráš, rozhoduje kalorická bilance — jestli za delší dobu sníš víc energie, než vydáš, nebo míň. Žádná potravina tě „sama o sobě" neztloustne, protože má vysoký glykemický index. Ztloustneš, když dlouhodobě jíš víc, než spálíš. Tečka.

Bílá rýže s vysokým GI tě v deficitu nezastaví. A potravina s nízkým GI tě nezhubne, pokud jí sníš tolik, že jsi v přebytku. Rychlost, jakou ti stoupne cukr po obědě, se na tom, jestli ti ubyde tuk, prakticky nepodepíše. Podepíše se na tom součet kalorií za týden.

V reálu je GI skoro k ničemu

A teď to nejlepší. I kdyby na rychlosti cukru u hubnutí záleželo (nezáleží), to číslo z tabulky stejně skoro nikdy nesedí na to, co máš na talíři. Protože GI se měří u samotné potraviny, na lačno — a tak nikdo nejí. Jakmile potravinu s něčím zkombinuješ, číslo se rozsype:

• Tuk, bílkovina a vláknina ho srazí. Přidáš ke rýži maso, zeleninu, trochu oleje — a cukr stoupá úplně jinak, pomaleji, než říká tabulka pro samotnou rýži.
• Mění se úpravou. Rozvařené těstoviny mají jiný GI než těstoviny al dente. Stejná surovina, jiné číslo.
• Mění se zralostí. Zelený banán a přezrálý banán nejsou z hlediska GI to samé ovoce.
• Závisí na množství. Tabulka počítá s přesnou porcí sacharidů, kterou stejně nikdo neváží.

Takže GI samotné potraviny ti o tvém reálném jídle řekne skoro nic. Honit GI tabulky u smíšeného talíře je jako hádat počasí podle čísla, které platilo za úplně jiných podmínek.

Glykemická nálož to nezachrání

Možná narazíš na glykemickou nálož (GL) jako na „lepší" verzi GI. A je to o kousek smysluplnější — protože narozdíl od čistého GI bere v úvahu i množství sacharidů, které reálně sníš. Meloun má třeba vysoký GI, ale v běžné porci je v něm tak málo sacharidů, že nálož je nízká. To dává větší smysl než holé GI.

Jenže pro běžné hubnutí to pořád neřeší to podstatné. I glykemická nálož je furt jen o jedné potravině a o rychlosti cukru — ne o celkovém příjmu kalorií, ne o bílkovinách, ne o sytosti. Pro to, jestli zhubneš, je rozhodující celkový příjem a dost bílkovin, ne to, jestli máš talíř poskládaný podle GL tabulky.

Kde rychlost cukru aspoň trochu hraje

Ať to není jen bourání. Rychlost, jakou ti stoupne cukr, není úplně k ničemu — jen to není páka na hubnutí. Pár míst, kde stojí za zmínku:

• Sytost. U někoho pomaleji stoupající cukr (celozrnné, vláknina, bílkoviny) déle zasytí a líp se mu pak drží příjem. U někoho. Není to zákon, ale stojí za vyzkoušení.
• Výkon kolem tréninku. Rychleji dostupné sacharidy můžou kolem zátěže přijít vhod jako rychlé palivo. To je ale o výkonu, ne o tom, že bys po nich ztloustl.
• Specifické zdravotní stavy. U diabetu má rychlost cukru reálný smysl a tam ať to řeší lékař, ne tabulka z internetu. Pro zdravého člověka, co chce zhubnout, to ale není to, co rozhodne.

Co s tím prakticky

Nech GI tabulky být a soustřeď se na to, co reálně rozhoduje:

• Hlídej kalorie. To je motor hubnutí. Postav jídelníček na mírném deficitu a drž ho — GI s tím nepohne.
• Dej dost bílkovin. Zasytí nejvíc ze všech makroživin a chrání svaly v dietě. Tohle je páka, GI ne.
• Přidej vlákninu a objemná jídla. Zelenina, celozrnné, luštěniny — zasytí na málo kalorií. Mimochodem mívají i nižší GI, ale o to tu nejde; jde o sytost.
• Nedělej z potravin strašáky. Bílá rýže ani brambor nejsou „tučnící". Záleží na množství a kontextu celého dne, ne na čísle z GI tabulky.

Takže až ti někdo bude vyprávět, že po bílé rýži nebo bramboru ztloustneš kvůli vysokému GI, přelož si to: glykemický index měří jen rychlost cukru po samotné potravině — ne kalorie, ne tloustnoucí potenciál, a v kombinaci s ostatním jídlem ani to číslo nesedí. Hlídej kalorie, dost bílkovin, sytost. To rozhoduje. Be Effective!

Mohlo by tě zajímat

• Makroživiny a hubnutí: co dělá co
• Kalorický deficit v kostce
• Cukr je jed? Mýtus o cukru, tloustnutí a cukrovce
• Flexibilní stravování: jak jíst i to oblíbené a hubnout

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích nebo cukrovce se poraď s lékařem.