Cukr je jed? Mýtus o cukru, tloustnutí a cukrovce

„Cukr je bílý jed." Slyšel jsi to a možná tomu i věříš. Zní to děsivě a hlavně jednoduše: vyhodíš cukr, a problém zmizí. Jenže takhle tělo nefunguje. Cukr tě sám o sobě neztloustí ani neotráví. Tloustne se z nadbytku energie a ten se dá spočítat.

„Dávka dělá jed", a tahle věta platí o všem

Tu větu řekl Paracelsus už před pěti sty lety a od té doby na ní toxikologie stojí. Vody se dá napít tolik, že tě zabije. Kyslík tě udržuje naživu a ve špatné dávce ti ničí buňky. Když ti někdo řekne, že „cukr je jed", a neřekne v jakém množství, neřekl ti vůbec nic.

Cukr je sacharid. Tvůj mozek běží na glukóze, svaly si z ní dělají zásoby na trénink, ovoce ho má plno a nikdo soudný ti neřekne, ať přestaneš jíst jablka. Lžička cukru (asi 5 g) má kolem 20 kcal. Taková dávka tě neotráví a metabolismus ti nerozhodí. Rozhoduje, kolik cukru se nasčítá za celý den, aniž si toho všimneš.

Z čeho se tloustne

Tady to bývá zklamání pro lovce jednoho viníka: tloustne se z dlouhodobého kalorického nadbytku. Přijímáš víc energie, než vydáš, tělo si přebytek uloží jako tuk. Je úplně jedno, jestli ten přebytek přišel z cukru, z másla, z rýže nebo z olivového oleje. Kalorie z cukru nejsou „tučnější" než kalorie z čehokoliv jiného.

Cukr dostal nálepku viníka, protože je často tam, kde se přejídá. Sušenky, čokoláda, limonády, dorty: to jsou kalorické bomby a cukru v nich bývá hodně. Ztloustne tě celkový přebytek, který z těch jídel snadno nasbíráš. Kdybys ten samý přebytek nabral z oříšků a sýra, výsledek na váze je stejný. Energetická bilance nezná oblíbence.

Praxe to potvrzuje pořád. Lidi, co „vyhodili cukr", ale jinak jedli pořád stejně moc, neshazovali. A lidi, co si cukr v rozumné míře nechali a hlídali celkový příjem, ano. Rozhoduje součet, ne jedna potravina.

Cukrovka 2. typu: co ji spouští

Tady kraluje asi nejhouževnatější mýtus: „když budeš jíst cukr, dostaneš cukrovku." Logika zní svůdně: má v názvu cukr, tak ho musí způsobovat cukr. Název je podle vysoké hladiny cukru v krvi.

Cukrovka 2. typu je hlavně o inzulinové rezistenci: buňky přestávají dobře reagovat na inzulin a glukóza se hůř dostává tam, kam má. A co tu rezistenci nejvíc žene? Nadváha, hlavně viscerální tuk (ten kolem orgánů v břiše), nedostatek pohybu, slabá svalovina, genetika a věk. Lžička cukru v kávě to sama nerozjede. Máš-li cukrovku nebo prediabetes, kolik a jakých sacharidů jíst, řeš s diabetologem.

Cukr s tím souvisí nepřímo: když se přejídáš a tloustneš, roste riziko, a sladká jídla jsou bohužel snadná cesta, jak se přejíst. Ale když máš zdravou hmotnost, hýbeš se a posiluješ, rozumné množství cukru samo o sobě cukrovku nevysvětluje. Štíhlý člověk, který se hýbe a dá si zákusek, má nižší riziko než člověk s nadváhou bez pohybu, i kdyby ten druhý cukr omezoval.

Z toho plyne dobrá zpráva: nejsilnější páky proti cukrovce 2. typu jsou udržení rozumné hmotnosti, pravidelný pohyb, silový trénink a víc svalů. Sval je metabolicky aktivní tkáň, která glukózu zpracovává. Proto je posilovna prevence, o které se moc nemluví.

Kde je cukr reálně problém: tekuté kalorie

Tady si cukr kritiku zaslouží: v tekuté podobě skoro nezasytí.

Slazené nápoje (kola, džusy, slazené ledové čaje, energetické nápoje, ochucené latté) jsou tekuté kalorie. Vypiješ půl litru koly se zhruba 200 kaloriemi za pár doušků a tvoje tělo to skoro nezaregistruje jako jídlo. Hlad ti to nezažene, sytost prakticky žádná. Těch samých 200 kcal z kuřecího masa s rýží tě zasytí výrazně víc. V tekuté formě je přijmeš mezi řečí a za chvíli máš hlad dál.

Slazené pití je problém hlavně proto, že přes něj snadno přejíš celodenní příjem, aniž bys měl pocit, že jsi jedl. U člověka, co denně vypije litr limonády, to jsou stovky kalorií navíc, které nikde „nevidí". Proto je u hubnutí jedna z prvních a nejjednodušších věcí omezit slazené pití. Ušetříš stovky kcal, které by tě stejně nezasytily.

Přidaný cukr stojí za hlídání, ale z jiného důvodu

Být fér k druhé straně: přidaný cukr se nedá sypat bez konce. Důvodem jsou prázdné kalorie. Dávají energii, ale skoro žádné bílkoviny, vlákninu, vitaminy ani minerály. Když z nich máš velkou část denního příjmu, vytlačují jídlo, které tělo opravdu potřebuje, a hůř se ti drží sytost i makra.

Takže smysl dává cukr hlídat kvůli množství a kvalitě jídelníčku. Kdo cukr démonizuje, často skončí u úzkostného počítání každého gramu a u pocitu viny z kousku čokolády. Když tě jídlo takhle trápí, nejsi v tom sám, viz níž. Kdo ho jen rozumně hlídá, dá si zákusek bez dramatu a vejde se do svého příjmu. Rozumné hlídání většinou vydrží. Démonizování cukru často skončí do pár týdnů.

„Cukr živí rakovinu" a „je návykový jako kokain"

Dvě věty, co kolují internetem a obě jsou pořádné zjednodušení.

„Cukr živí rakovinu." Vzniklo to z reálného pozorování, že nádorové buňky spotřebovávají hodně glukózy. Toho se ostatně využívá i v diagnostice. Jenže odtud k tomu, že „když přestaneš jíst cukr, vyhladovíš rakovinu", je obrovský skok přes propast. Glukózu si tělo umí vyrobit i bez toho, abys ji snědl, a žádná tkáň ji nedostane „odříznutou" tím, že vynecháš dort. Vyřazení cukru rakovinu neléčí a samo o sobě před ní neochrání. Pokud se léčíš s nádorovým onemocněním, jídelníček řeš s onkologem nebo nutričním terapeutem. To, co riziko některých nádorů reálně zvedá, je spíš obezita, takže jsme zase u hmotnosti a životního stylu, ne u molekuly cukru.

„Cukr je návykový jako kokain." Tahle přirovnání pocházejí hlavně z pokusů na krysách za hodně umělých podmínek a na lidi se přenášejí špatně. Ano, sladké chutná, spouští odměnu v mozku a leckdo se neumí u sušenek zastavit. To je reálné a beru to vážně. Ale dávat to na roveň tvrdé droze je marketing strachu. S chutí na sladké pomáhá dost bílkovin a vlákniny, spánek a to, že si nedáváš absolutní zákazy, po kterých přijde záchvat přejídání. Jestli se ti záchvaty přejídání opakují nebo ti jídlo bere klid, řeš to s lékařem nebo psychologem. Když je toho moc hned teď, volej Linku první psychické pomoci 116 123.

Co s tím prakticky

Žádné škatulky „cukr ano / cukr ne". S klienty to dělám takhle:

Shrnu to bez obalu: cukr není jed a vyhodit ho z hlavy jako „nepřítele číslo jedna" ti nepomůže. Co ti pomůže, je hlídat celkový příjem, omezit slazené pití, dost bílkovin a vlákniny, hýbat se a posilovat. To je nuda, vím. Ale funguje to, a hlavně to vydržíš dělat déle než tři týdny.

Takže až ti příště někdo bude vykládat, že cukr je bílý jed, klidně si dej tu lžičku do kávy a hlídej radši to, co rozhoduje. Be Effective!

Časté otázky

Je cukr opravdu jed?
Ne. Jed dělá dávka, ne látka, a to platí o všem, i o vodě. Lžíce cukru v kávě má kolem 20 kalorií a nic ti neudělá. Problém není cukr jako molekula, ale kolik se ho nasčítá za celý den.

Tloustne se z cukru?
Sám o sobě ne. Tloustne se z dlouhodobého kalorického nadbytku a je jedno, jestli přišel z cukru, másla nebo rýže. Cukr dostal nálepku viníka, protože bývá v kalorických bombách, kterými se snadno přejíš.

Způsobuje cukr cukrovku 2. typu?
Přímo ne. Cukrovka 2. typu stojí hlavně na inzulinové rezistenci, která souvisí s nadváhou a viscerálním tukem. Reálně dává smysl hlídat hlavně slazené nápoje: tekuté kalorie, které nezasytí.

Mohlo by tě zajímat

• Kalorický deficit: jak hubnutí doopravdy funguje
• Je cola zero horší než obyčejná cola?
• Ultra zpracovaná jídla: jak moc se jich bát
• Na hubnutí nemusíš hlídat všechna makra
• Inzulinová rezistence a prediabetes: co s tím udělá životní styl

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích nebo diagnostikované cukrovce se poraď s lékařem.