22 otázek, které dostávám v koučinku nejčastěji

Coach se ptá, já odpovídám. Bez omáčky, tak jak to s klienty fakt řešíme :)

Coach: Kdy jsi naposledy viděl klienta, který tvrdil, že "skoro nic nejí a nehubne", a co se ukázalo, když jste začali vážit jídlo?

Martin: "Skoro nic nejím a stejně nehubnu." Slyším to každý týden. Pak začneme příjem jídla sledovat přesněji. A vidíme, že jí více, než si myslel. Většinou to není o tom, že klient lže, jen to člověk bez praxe a know-how prostě nevidí: olej na pánvi, ořechy "jen hrst", oslazená káva se smetanou, víkend, který se do "skoro nic" nepočítá. Jakmile začneš vážit a zapisovat 7 ze 7 dní, rozdíl je vidět během pár dní. Nedávno jsem klientku chválil, že zapsala i den přes kalorie. Kdo něco vynechá, třeba protože se stydí, mívá ve skutečnosti víc kalorií než ten, kdo zapíše přesně a je trochu přes. Tělo fyzikální zákony neobejde. Vážení jídla alespoň na nějakou dobu ukáže pravdu, kterou hlava nevidí.

Coach: Proč u tvých klientů přestane fungovat deficit, který první měsíc fungoval skvěle, a co s tím děláš?

Martin: Zároveň se nenápadně rozvolní přesnost zápisu jídla/porcí a množství kroků... Koukáme na míry a fotky.

Coach: Jak vysvětlíš klientovi rozdíl mezi "zhubnout na váze" a "zhubnout tuk" během jedné minuty?

Martin: Deficit = dolů jde všechno (i svaly/tvary postavy). Deficit + bílkoviny + činky = dolů jde hlavně tuk (takže vypadáš pevnější).

Coach: Jaký mýtus o bílkovinách slyšíš od klientů nejčastěji a odkud ho mají?

Martin: Že víc bílkovin najednou tělo nevstřebá, nebo že ničí ledviny. Většinou z internetu a od známých, kteří to "někde četli". Tělo vstřebá všechno, jen to zpracuje pomaleji. Navíc otázkou by nemělo být, kolik bílkovin tělo vstřebá, ale kolik navíc ještě skutečně zvýší svalové přírůstky. A to je minimálně 1,6 g / kg hmotnosti, dle některých výzkumů i kolem 2 g / kg. Mám o tom detailnější články na webu, kde to rozmezí rozebírám, a klientům to vždy nastavuji individuálně. Každopádně nerozhoduje počet jídel a jestli klient snídá, rozhoduje součet bílkovin za den. U zdravého člověka se příliš vysokého příjmu bílkovin bát nemusíme.

Coach: Kolik bílkovin reálně jedí tví klienti na začátku a jak jim pomáháš dostat se na cíl bez "jídla, co nechutná"?

Martin: Na začátku bývají klidně o 30-50 % pod cílem. Nic nového jíst nemusíš. Vezmeme, co ti chutná, a ke každému jídlu přidáme bílkovinu: tvaroh, skyr, vajíčka, maso, luštěniny. A prostě toho dáme dostatečnou porci. Takže například ne jeden malý jogurt, ale celá vanička tvarohu + dochutíme. Ne maličká porce masa, ale třeba 200 g masa. Bílkoviny ke každému jídlu = větší sytost = menší chutě večer = snazší udržení deficitu při hubnutí a lepší výživa těla i svalů.

Coach: Je protein v prášku "průmyslově zpracované jídlo", kterého se máme bát? Jak to řešíš s klienty, kteří se bojí "chemie"?

Martin: Například syrovátkový protein v prášku je prostě mléčná bílkovina v nízkokalorické formě. Není povinný, je to pomocník, když nestíháš nebo máš problém sníst dost bílkovin z jídla. Kdo nechce, jí bílkoviny z normálního jídla a je to úplně v pohodě. O kvalitě stravy rozhoduje celý jídelníček, příjem všech živin a v případě hubnutí celkový průměr kcal týdne, ne jedna odměrka proteinu. Syrovátkový protein však jednoznačně škodlivý není, naopak mnoha lidem s podvýživou může pomoci zvýšit svůj příjem bílkovin na "zdravější míru".

Coach: Kdo z tvých klientů dokázal zhubnout tuk a zároveň nabrat svaly, a čím se lišil od těch, kterým to nešlo?

Martin: Nejčastěji začátečníci v posilovně a lidé, kteří se k tréninku vrací po pauze. Je to často klient, který cvičí a hubne, ale váha skoro stojí nebo jde lehce nahoru, ale míry za týden jdou dolů a vizuálně jasně hubne tělesný tuk. U chlapa, co cvičí, míry běžně kolísají, svaly a glykogen dělají své. Proto koukáme na trend, ne na jedno číslo. Rozdíl nebyl v genetice, ale v tom, že pravidelně silově trénovali, jedli dost bílkovin a nešli do extrémního deficitu.

Coach: Co čeká člověka po první dietě? Proč první "cut" skoro nikdy nevypadá jako postava z "podle plánu"?

Martin: Protože pod tukem je často méně svalů, než si ten člověk představoval. A vybudovat slušný svalový základ prostě trvá roky, ne měsíce. Po první dietě jsi štíhlejší, ale ne "fitness model". To není prohra nebo selhání, to je přirozený start. Další kapitola je nabírání síly a svalů, a teprve pak to začne vypadat jako ta "postava z časáku".

Coach: Přišel za tebou klient, co bral léky na hubnutí (GLP1)? Co jste museli hlídat, aby nehubnul svaly?

Martin: Pár mých klientů GLP1 používá a nemyslím si, že je to špatně. Lék tlumí apetit, což může být výhoda pro udržení deficitu dlouhodobě bez "food noise" (myšlenek na jídlo). Nevýhodou může být, že je pro ně těžší najíst dost bílkovin. A pokud necvičí a nejí dost bílkovin, neubývá jen tuk, ale i svalová hmota a hustota kostí. A to může být velký problém. Ale toto je stejně tak problém i u lidí, kteří GLP1 neberou a hubnou svižně, ale bez cvičení a bílkovin. Týká se to tedy všech. Spousta lidí čeká, že budu léky na hubnutí shazovat. Nebudu. Lék ti stáhne chuť k jídlu. Svaly ti ale sám o sobě neochrání. To je tvoje práce. Zda nasadit lék a jaké bude dávkování však vždy určuje lékař, ne já. Je to vždy o spolupráci.

Coach: Co se podle tvé zkušenosti stane, když někdo vysadí lék na hubnutí a nezmění návyky?

Martin: Chuť k jídlu se vrátí a staré návyky s ní. Když u toho nebyl silový trénink, bílkoviny a změna návyků toho, co člověk jí a jak se hýbe, kila jdou zpět nahoru a skončíš "skinny fat". Proto návyky stavíme už během léčby GLP1, ne až potom. Mimochodem stejný problém mají i lidé bez GLP1, kteří zhubnou, často hodně rychle, a nevytvoří si dostatečně pevné návyky ohledně stravování a pohybu/sportu, nenaučí se jíst dostatek bílkovin a správně cvičit.

Coach: Jak se změnily návyky dětí nebo partnera u klientů, kteří začali hubnout?

Martin: Například jedna klientka napsala z dovolené, že se za sebe poprvé nestydí a manžel si ji pořád fotí. Jiný klient cvičí se synem. A strašně je to sblížilo. Jeho cílem bylo od startu, že si přál, jako starší tatínek, stíhat adolescentnímu synovi a být mu blíž. A to se nám taky povedlo. Děti nedělají, co jim říkáme. Dělají to, co vidí dělat nás. Když začnete vařit jinak a chodit, rodina se často veze s vámi, aniž byste museli kázat. Když nemáte motivaci kvůli sobě, najděte si ji v druhých. Nakonec to bude prospěšné stejně i vám.

Coach: Jak udržuješ formu ty sám na dovolené s rodinou, když nemáš posilovnu ani čas?

Martin: Minimální verze. Hodně chodím. Bílkoviny ke každému jídlu a pár krátkých tréninků s vlastní vahou, když to jde. Není to všechno nebo nic. Dovolená je od toho, abyste si ji užili. Kdo trénuje celý rok, může si na dovolené dát v klidu oraz. Kdo na to celý rok kašle, toho cvičení na dovolené stejně nespasí.

Coach: Kdyby ses mohl s klientem bavit jen 30 sekund, co mu řekneš?

Martin: Silový trénink pravidelně. Hodně chůze. Přiměřené kalorie, dostatek bílkovin a vlákniny. Kvalitní spánek a hydratace.

Coach: Jak vypadá úplně obyčejný den stravování, se kterým tví klienti hubnou nejčastěji?

Martin: Nuda, a právě proto funguje. Snídaně s dostatkem bílkovin (pokud klient preferuje snídat, počet jídel je totiž individuální), třeba vajíčka nebo tvaroh s ovocem. Oběd maso nebo luštěniny, příloha, zelenina. Večeře podobně. Svačina skyr nebo ovoce. Množství podle tvých kalorií. Žádné zázraky, jen udržitelnost. Zpočátku si klient najde, co má rád a zároveň to má hodně bílkovin/vlákniny a přiměřeně kalorií. Tyto potraviny si kombinuje do jídel a svačin. Postupně nasadíme "rotování potravin", kde si každý týden zařazuje nové potraviny a jídla, pro pestrost stravy a zlepšení přehledu o kaloriích a živinách širšího spektra potravin a jídel.

Coach: Kolik kroků denně chceš po klientech a proč zrovna tolik?

Martin: Většina mých klientů se dostane alespoň na 8 až 12 tisíc, někteří však mají mnohem více! Začínáme ale vždy od jejich čísla (tedy kolik aktuálně zvládají v praxi), ne od mého, a přidáváme postupně, aby to pro daného klienta bylo udržitelné. Kroky jsou levné a časově flexibilní forma spalování a navíc pomáhají regulovat stres a redukovat špatnou náladu.

Coach: Musí klient při hubnutí přestat svačit? Jaké svačiny u tvých klientů fungují?

Martin: Nemusí. Rozhodují kalorie za celý den, ne počet jídel. Fungují svačiny s bílkovinami a vlákninou: skyr, tvaroh, jogurt, sušené maso, ovoce k tomu. Nebo třeba celozrnný toast se šunkou/sýrem/zeleninou. Zasytí a udržují pocit stabilní energie během dne.

Coach: Klient snědl na oslavě pizzu a dort. Co mu napíšeš druhý den ráno?

Martin: "Doufám, že chutnalo a užil sis to, kámo! :) Není to všechno nebo nic, jedeme dále a snažíme se to zohlednit na průměru kcal týdne, tedy doladit další dny tak, abychom aspoň cca týdenní příděl kcal trefili i tak. Pokud máš o víkendu čas, dáme navíc procházku či výlet, možná nějaké kolo nebo sport, co máš rád, navíc. Žádné hladovění, žádné tresty. Váha může být dočasně výš kvůli vodě a jídlu, koukáme však na dlouhodobý trend." Jedna oslava ti progres nezničí. Rozbije ho až "tak teď už je to stejně jedno, takže si dám všechno".

Coach: Čím se liší hubnutí klientů po čtyřicítce od dvacátníků? Co děláš jinak?

Martin: Zákony fyziky jsou stejné, život je jiný. Víc práce, rodina, horší spánek, často i více stresu. Dáváme větší důraz na silový trénink a bílkoviny, aby si klient udržel svaly, a plán stavíme na reálný kalendář. Ne teoreticky podle trenéra. Minimální verze na těžší týdny a služebky. A hlavně trpělivost a konzistentní práce. S tím však většina starších klientů nemá vůbec problém, jejich generace bývá zvyklá, že pro dosažení cíle je potřeba zabrat a vydržet.

Coach: "Mentalita dietáře" vs "mentalita sportovce": jak klienta přepneš z honění váhy na budování síly?

Martin: Dietář jí méně, bojí se sacharidů a honí se za číslem na váze. Sportovec jí na výkon, buduje svaly a sleduje sílu. Přepnutí je jednoduché: sledujeme silové výkony. Když vidíš, že zvedáš víc, přestaneš brát jedno ranní vážení jako známku pokroku či selhání. A když vidíš, že sílíš, často změníš i přístup k jídlu. Už to není jen sníst co nejméně, aby šla váha dolů. Ale třeba jím výživně, ať dále sílím, a k tomu si hlídám porce a ingredience, abych byl i pevnější. I ta motivace pracovat na postavě celkově je pak často vyšší.

Coach: Kolik tvých klientů chtělo "nejdřív trochu zhubnout, než půjdou do fitka"? Co jim říkáš?

Martin: Hodně. Jedné klientce jsem třeba poslal trénink na doma rovnou navázaný na fitko, ať může makat doma a pak se dřív hecnout do posilovny. Říkám jim: fitko není odměna za zhubnutí, je to nástroj, jak zhubnout (pro ženy = zpevnit) rychleji a mít i tak hezké tvary, místo plochého zadku. Začni jednoduše, pár cviků, malé váhy, nikdo tě tam nehodnotí. Všichni řeší hlavně sebe. Nečekej, až budeš "připravená". Připravená se staneš tím, že prostě začneš. A u chlapů je to to samé, jen jinými slovy.

Coach: Jak vybrat dobrého trenéra nebo kouče? Podle čeho poznáš špatného?

Martin: Dobrý kouč tě učí rybařit, neprodává ti jen ryby. Špatného poznáš podle zázračných slibů, zakázaných potravin, drahých suplementů jako základu a toho, že ti nevysvětlí "proč". Ptej se, jak měří progres a co dělá, když se to klientovi zasekne. Taky se dívej na hodnocení jeho klientů, třeba na Facebooku vidíš i profily těch klientů - napiš jim, jaký na něj mají názor i delší dobu po zhubnutí/spolupráci. To je nejlepší měřítko jeho know-how a skutečného dlouhodobého dopadu na ty lidi.

Coach: Proč chceš, aby klient bral svaly jako "pojistku na stáří", a jak to vysvětlíš lidem, kterým jde jen o kila?

Martin: Protože svaly ti jednou zvednou nákup, vnouče i tebe ze židle. A pro ty, co řeší kila: s více svaly vypadáš líp při stejné váze a hubnutí se s většími svaly a cvičením lépe udržuje. Jedna věc, dva výsledky. Často říkám: "Svalová hmota je jako peníze, chceme si ji vybudovat co nejvíce na stáří, aby pak bylo z čeho brát."

Chceš to projít se mnou osobně? https://martinbarna.cz/koucing/

Be Effective, Martin Barna

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.