Jíst po šesté večer se tloustne? Mýtus o časování jídla

„Po šesté už nejím, jinak se to ukládá." Slyšel jsem to snad tisíckrát. Zní to logicky, ale s tukem to nemá moc společného. Tvoje tuková tkáň nemá hodinky a nekouká na to, kolik je pryč. Rozhoduje, kolik energie sníš za celý den a celý týden, ne to, jestli si dáš večeři v šest nebo v devět.

Kalorie nemají hodinky

Začnu od jádra, protože všechno ostatní z toho vyplývá. Tvoje váha se řídí energetickou bilancí: kolik energie přijmeš proti tomu, kolik vydáš. Když dlouhodobě sníš víc, než spálíš, přibíráš. Když míň, hubneš. Tahle bilance se počítá za delší období, typicky za dny a týdny, ne podle ručičky na hodinách.

Stejných 500 kcal z rýže s kuřetem ti z pohledu váhy udělá to samé v sedm ráno i v devět večer. Tělo z té večerní porce „nevyrobí" víc tuku jen proto, že je tma za oknem. Jestli ses za celý den vešel do svého příjmu, je jedno, kdys ty kalorie snědl. A jestli ses nevešel, taky je to jedno. Přebytek je přebytek, ať ho naskládáš ráno, nebo večer.

Odkud se ten mýtus vzal

Tahle pověra nevznikla z ničeho. Vyrostla z reálného pozorování, jen se špatně vyložilo. Lidi, kteří jedí pozdě večer, totiž často sní za den víc. Přibírají z toho množství.

Zamysli se, jak vypadá typický pozdní večer. Sedíš u televize nebo u seriálu, ruka sama jede do pytlíku s chipsy, k tomu sklenka vína nebo dvě piva, čokoláda, něco slaného k tomu. Večer se často jí z nudy nebo únavy, hlad v tom moc nehraje. A tahle jídla se nepočítají, protože „to byla jen taková drobnost u filmu". Naskládá se z toho klidně několik stovek kalorií navíc, o kterých ani nevíš. Když se večerní jezení opakuje skoro každý den a nemáš ho pod kontrolou, ani když chceš, není to selhání vůle. Řekni si o pomoc lékaři nebo psychologovi.

Ráno naopak málokdo sedí v sedm u snídaně a cpe se chipsy. Takže to vypadá, že „za večerní jídlo se tloustne". Ve skutečnosti spolu jen souvisí pozdní jezení a přejídání: koreluje to, ale jedno není příčinou druhého. Klasická záměna korelace a kauzality, o které jsem psal i jinde.

Co na to říká věda o časování jídla

Když výzkumníci porovnávají skupiny, které snědí stejné množství kalorií, ale rozložené jinak během dne, třeba větší porce ráno proti větší porci večer, nejlépe kontrolované studie ukazují malé až žádné rozdíly v úbytku tuku. Najdou se i studie s větším rozdílem, ty ale mívají slabší kontrolu příjmu. Těžší snídaně ale některým lidem ubere hlad během dne, takže se v běžném životě snáz trefí do příjmu. Pořád to tedy končí u množství, ne u času samotného.

Druhá věc, kterou observační studie ukazují často: lidé, kteří jedí pozdě a hodně do noci, mívají v průměru vyšší celkový denní příjem. To je ta korelace, ze které mýtus vyrostl. Prostě toho víc snědí. Když jim to množství srovnáš, zůstane z efektu „pozdní hodiny" jen drobnost, která se s celkovým příjmem nedá srovnat.

Kdy večerní jídlo přece jen řešit

Aby to bylo fér, pár nuancí tady je a nebudu předstírat, že na čase nezáleží vůbec nikdy. Jen to nemá nic společného s „tloustnutím po 18:00":

• Těžké jídlo těsně před spaním ti může rozhodit spánek a trávení. Plný žaludek, pálení žáhy, převalování. Když tě pálí žáha pravidelně, zajdi s tím k lékaři. Někdo to vůbec neřeší, jinému to spánek pokazí. A špatný spánek pak nahrává hladu a chutím další den. Tady jde o spánek a regeneraci.
• Když většinu kalorií sníš večer, snadno to přepálíš. Ve dvou velkých jídlech navečer se do příjmu trefuje těžko. Rozložit jídlo i přes den ti často pomůže udržet hlad a porce pod kontrolou.
• Pozdní jezení často táhne celý balík nevýhod. Alkohol, uzobávání u obrazovky, jídlo z nudy. Když tohle uhlídáš, je úplně jedno, jestli poslední jídlo padne v šest, nebo v půl deváté.
• Máš cukrovku nebo bereš léky, u kterých záleží na čase jídla? Pak se řiď tím, co ti nastavil lékař, ne tímhle článkem.

Jídlo kolem tréninku: to je jiná kapitola

Pozor, ať si to nepleteš. Časování jídla má smysl, ale úplně z jiného důvodu, než je hubnutí. Když tvrdě trénuješ, dává smysl mít kolem tréninku rozumný příjem bílkovin a sacharidů: kvůli výkonu, energii na trénink a regeneraci svalů. To je o tom, abys v posilovně podal víc a líp se zotavil.

Ale ani tohle není o tom, že by tě jídlo „v nesprávný čas" tloustlo. Je to optimalizace výkonu pro toho, kdo už má základ srovnaný: kalorie a bílkoviny za den. Pro běžný cíl „chci zhubnout" je časování kolem tréninku až detail. Nejdřív sedni celkový příjem.

Co s tím prakticky

Tady je rozcestník, ať víš, kdy večerní jídlo řešit a kdy ho s klidem ignorovat:

• Hlídej týdenní příjem, ne hodinky. Vejdeš-li se do svého za den a za týden, večeře v devět ti nic nepokazí.
• Jez večeři, na kterou jsi zvyklý. Pokud ti večerní jídlo sedí do dne a baví tě, klidně si nech většinu kalorií na večer.
• Pohlídej si pasti pozdního večera. Hlídej si hlavně zobání u televize, alkohol a jídlo z nudy. Tohle je viník.
• Pokud ti těžká večeře kazí spánek, posuň poslední velké jídlo o hodinu dvě dřív nebo ho udělej lehčí. Kvůli spánku, ne kvůli váze.
• Trénuješ navečer? V pohodě. Dej si po tréninku jídlo s bílkovinami, i kdyby bylo v deset večer. Pro regeneraci je to fajn a na postavě se to neprojeví, pokud sedí celkový příjem.

Takže až ti zase někdo poradí „nejez po šesté", přelož si to v hlavě na „nepřejídej se večer u televize". To první je pověra, to druhé je dobrá rada. O tvé váze rozhoduje součet za celý týden. Drž celkový příjem, bílkoviny a pohyb. A večeři si užij. Be Effective!

Časté otázky

Tloustne se z jídla po šesté večer?
Samotný čas na váhu skoro nehraje. Váha se řídí energetickou bilancí za dny a týdny, ne hodinou na hodinkách. Stejných 500 kcal udělá z pohledu váhy totéž v sedm ráno i v devět večer.

Proč se říká, že večerní jídlo tloustí?
Protože lidé, kteří jedí pozdě, často snědí celkově víc: zobání u televize, alkohol, nepočítané uzobávání. Příčinou je množství, ne čas. Klasická záměna korelace a kauzality.

Kdy má smysl večerní jídlo řešit?
Když ti těžká večeře kazí spánek. Posuň ji o hodinu dvě dřív nebo ji odlehči, ať se ti lépe spí. A pohlídej si večerní pasti: uzobávání z nudy a alkohol.

Mohlo by tě zajímat

• Zhubneš i s alkoholem? Co na to věda
• Korelace není kauzalita
• 5 námitek proti kalorickému deficitu (a proč ani jedna neplatí)
• Spánek a hubnutí: jak spolu souvisí

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.