E-book Nejčastější dotazy klientů – Ketogenní dieta a sacharidy

Nejčastější dotazy klientů

V téhle elektronické knize procházím témata, která s klienty řeším pořád dokola v rámci mého Online Koučinku. Knihu vydávám postupně. Jednotlivá témata z téhle e-knihy ber jako přehled toho, co v koučinku řešíme opakovaně.

Kniha má dvě části:

• 1. Výživa (příjem energie)

• 2. Pohyb a fitness (výdej energie)

Výživa

Výživa (příjem energie)

Ketogenní dieta a sacharidy

Tohle téma jsem pro tebe zpracoval i ve videu: https://youtu.be/hhkk4AWIKaw

U klientů často vidím tohle: skoro žádné sacharidy, „protože naši předci je taky nejedli“. A pak pravidelné přejedení, nejčastěji sladkým.

• První otázka, kterou bych jim položil: „Když teda naši předci nejedli sacharidy, proč se tak často nárazově přejídáš právě cukrem?“

• K tomu Brad Schoenfeld, výzkumník svalového růstu, sdílel studii o zubním kameni pravěkých lidí. Našly se v něm stopy rostlinné stravy včetně škrobu.
• Vláknina je sacharid sama o sobě, jen je tak složitá, že ji tělo celou nestráví a fermentuje v tlustém střevě. Proto se u ní počítá jen zhruba s 2 kcal na gram, asi polovinou toho, co u běžných sacharidů.
• Najdeš ji třeba v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných potravinách, batátech nebo bramborách. Patří do zdravého jídelníčku a její příznivý vliv na tělo je vědecky potvrzený.
• Sacharidové vlny, tedy střídání dnů s více a méně sacharidy, dávají smysl hlavně lidem s nízkým tělesným tukem, kteří hodně trénují.
• Ketogenní dieta pro řadu lidí znamená jen méně sacharidů a pak nárazové přejedení, protože takhle se to nedá vydržet.
• Aby tělo přešlo do ketózy, jíš několik dní v kuse hodně málo sacharidů, tedy z příloh maximálně trochu zeleniny. Málo bílkovin k tomu není podmínka.
• Dostatek bílkovin pomáhá svalům, regeneraci i sytosti. U aktivních dospělých se často drží rozmezí 1,6-2,2 g na kilo tělesné hmotnosti.
• Vyšší příjem bílkovin může ketózu oslabit, protože si z nich játra část glukózy vyrobí. Ketózu ale úplně nevylučuje.
• Tělo si totiž z aminokyselin a bílkovin vyrábí v játrech glukózu, pomocí glukoneogeneze. Ketóza tím sama od sebe nekončí. Když sníš víc sacharidů, tělo se z ketózy obvykle rychle vrátí k běžnému režimu. To, že tělo umí při nedostatku sacharidů jet na ketolátky, ještě neznamená, že ho do toho stavu musíš tlačit nebo že je to lepší. Je to jako jet na rezervu. Dojedeš, ale celý život bys tak jezdit nechtěl.

• Ketóza je hodně zjednodušeně stav, kdy tělo nemá dost sacharidů a musí na to nějak reagovat. Mozek k optimálnímu výkonu jede hlavně na glukózu, tedy na sacharid. Proto musí játra vyrábět takzvané ketolátky z tuků a mastných kyselin, na kterých mozek umí fungovat taky. 
• Jenže ty průvodní pocity bývají dost nepříjemné. Do ketózy se dostaneš za pár dní. Těžké je takhle jíst měsíce.  
• Dokážeš si to představit jako způsob stravování, který udržíš dlouhodobě? A pokud ketogenní dieta funguje, funguje jen díky kalorickému deficitu. Ten si přitom vytvoříš i bez keta. V praxi navíc tihle lidé v obdobích přejídání sní tolik, že nakonec nehubnou tak, jak by si přáli. A většinou si toho ani nevšimnou. Pokud bereš léky na cukrovku nebo máš jinou diagnózu, velké změny v sacharidech řeš nejdřív s lékařem.

Proč si toho ne vždycky všimnou? 

• Sacharidy se ukládají i do svalů, jako glykogen. Na 1 g uloženého glykogenu se váže zhruba 3 g vody.
• Když sacharidy vyřadíš, odejde s nimi i dost vody. A protože lidi posuzují pokrok podle váhy v kilech, ne podle míry, mívají pak pocit, že hubnou svižně. Většina úbytku je ale jen odvodnění. 
• Stejné je to u „detoxikačních diet“, kdy lidi pár dní skoro nejedí. Jakmile se zase pořádně najedí, tělo si hned uloží glykogen do svalů a jater i s vodou a váha jde nahoru. A člověk z toho má pocit, že sacharidy jsou zlo a můžou za jeho „přibírání“. 
• Mimochodem, určitě pamatuješ doby, kdy zlo byly naopak tuky. Mýty se ve výživě točí pořád dokola, podobně jako móda.

Navíc když někdo jí extrémním a neudržitelným způsobem a pak se totálně „přejí“, může si tím vybudovat hodně nezdravý návyk a dojet až k poruše příjmu potravy. Pokud se v tom kolotoči přejídání a hladovění poznáváš, není to tvoje chyba a nemusíš to řešit sám. Obrať se na lékaře nebo psychologa. Když je ti zle hned teď, volej Linku první psychické pomoci 116 123. A to fakt není to, co chci své svěřence učit. 

• A pokud cvičíš, sacharidy jsou pro svaly a jejich výkon hodně užitečné. Doplňují svalům glykogen, takže zvládneš delší a intenzivnější trénink, a tréninkem si tělo zásoby cukrů ve svalech zvyšuje. Proto sportovcům kolísá váha ze dne na den víc než netrénovanému člověku. Měř si i tělesné míry, vyplatí se ti to. 

A kdyby to bylo málo, přihazuju podrobné vyjádření Dr. Layne Nortona: BioLayne Video Log 18 – Carbohydrate Metabolism: What Intake is Right for You?

• tady krásně rozebírá sacharidy, v popisu videa má samozřejmě i konkrétní studie, které tam zmiňuje, například tuto:

• Odkaz na citovanou studii http://ajcn.nutrition.org/content/83/5/1055.long

• Conclusions: KLC and NLC diets were equally effective in reducing body weight and insulin resistance, but the KLC diet was associated with several adverse metabolic and emotional effects. The use of ketogenic diets for weight loss is not warranted.

Nejsem fanda toho číst jen abstrakty a dělat z nich pevné závěry. Tohle ale rozebíral Layne, a Layne má bakalářský titul z biochemie a doktorát z výživových věd a sám koučuje. Pro hubnutí ketogenní dieta nemá oproti běžné vyvážené stravě výhodu navíc, když sedí kalorie a bílkoviny. Je to tedy čistě otázka volby a toho, co komu sedí.

Co si z toho vzít: 

• sacharidy ti při tréninku pomáhají
• doporučuju je i před tréninkem a mezi tréninky. 
• poměr tuků a sacharidů je na tobě, protože při stejných kaloriích a bílkovinách je to z hlediska hubnutí podle studií jedno

Svaly/sacharidy/voda a jejich vliv na váhu v kilogramech 

• Tělo v reakci na cvičení zvyšuje zásoby sacharidů ve svalech. 
• Orientačně: netrénovaný sval mívá kolem 12 g glykogenu na kg svaloviny, trénovaný klidně kolem 32 g. To je skoro 3x tolik. Čím to? Sval si zásoby glykogenu zvětšuje jako reakci na pravidelný trénink.
• Plnější zásoby glykogenu a vody přidají svalu i trochu objemu.
• A díky tomu zvládneš intenzivnější a delší tréninky. 
• Pojmou taky víc sacharidů a s nimi na každý 1 g uloženého glykogenu zhruba 3 g vody. Proto u cvičícího člověka váha „nic neznamená“. Klidně tam jsou velké výkyvy jen podle toho, jak akutně máš svaly nasycené glykogenem a vodou. 
• Když někdo, kdo hodně trénuje, na pár dní vysadí sacharidy, váha umí spadnout o několik kilo. Skoro všechno bývá voda a obsah střev.
• Podle toho, jestli máš zásoby plné, nebo vyčerpané, prostě vážíš jinak. A do toho ti váhu pohne i kolísání tekutin v těle, třeba vlivem hormonů a dalších pochodů. 

Časté otázky

Proč na keto dietě rychle klesne váha?

Sacharidy se ukládají i do svalů a na 1 g sacharidu připadají 3 g vody. Když sacharidy vyřadíš, odejde s nimi i dost vody, takže většina rychlého úbytku je jen odvodnění.

Můžu být v ketóze a jíst dost bílkovin?

Ne. Tělo si z bílkovin vyrábí v játrech glukózu (glukoneogeneze), takže při efektivním množství bílkovin v ketóze nezůstaneš. Do ketózy se dostaneš jen při několika dnech v kuse s hodně málo sacharidy i bílkovinami.

Jsou sacharidy užitečné, když cvičím?

Ano, pro svaly a jejich výkon jsou hodně užitečné. Mají antikatabolické účinky a ukládají se do svalů. Dej si je i před tréninkem a mezi tréninky.

Proč cvičícímu člověku váha kolísá víc?

Trénink zvyšuje zásoby glykogenu ve svalech, u hodně trénovaného atleta je to skoro 3x tolik co u netrénovaného člověka. S každým 1 g sacharidu se váží 3 g vody, takže váha kolísá podle toho, jak máš svaly nasycené.

Je pravda, že naši předci nejedli sacharidy?

Jedli. Zubní analýza pravěkých pozůstatků ukázala, že pravěcí lidé jedli vlákninu, a vláknina je sacharid sama o sobě.

Mohlo by tě zajímat

• E-book Nejčastější dotazy klientů – POHYBOVÉ AKTIVITY
• Chodíš 10 tisíc kroků a váha stojí? Proč
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Maso versus „proteinový prášek“
• Spánek a hubnutí

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.