E-book Nejčastější dotazy klientů – Ketogenní dieta a sacharidy

Nejčastější dotazy klientů

V téhle elektronické knize procházím témata, která s klienty řeším pořád dokola v rámci mého Online Koučinku. Knihu vydávám postupně. Každý týden přibude ve videokurzu jedno z témat, co vidíš níž.

Kniha bude rozdělena na dvě části:

• část: Výživa (příjem energie)

• část: Pohyb/fitness (výdej energie)

Výživa

(příjem energie)

Ketogenní dieta a sacharidy

Tohle téma jsem pro tebe zpracoval i ve videu: https://youtu.be/hhkk4AWIKaw

Vždycky mě pobaví lidé, co tvrdí: “Naši předci taky nejedli sacharidy!“ a sami skoro žádné nejedí. A pak se nárazově, ale pravidelně, totálně přejí. Hádej čím. Většinou cukrem.

• První otázka, kterou bych jim položil: “Když teda naši předci nejedli sacharidy, proč se tak často nárazově přejídáš právě cukrem?“. 

• K tomu Dr. Brad Schoenfeld (jeden z TOP 30 vědců planety na svalovou hypertrofii) sdílel na FB studii, kde podle zubní analýzy pravěkých pozůstatků našli důkazy, že pravěcí lidé jedli vlákninu. 
• Vláknina je sacharid sama o sobě, jen je tak složitá, že ji tělo celou nestráví a fermentuje v tlustém střevě. Proto z ní tělo dostane jen zhruba ⅓ energie, kterou obsahuje.
• Najdeš ji třeba v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných potravinách, batátech nebo bramborách. Patří do zdravého jídelníčku a její příznivý vliv na tělo je vědecky potvrzený.
• Sacharidové vlny dávají smysl hlavně u lidí s nízkým tělesným tukem, kteří hodně trénují. 
• Spousta lidí je dneska zmatená a myslí si, že ketogenní dieta znamená, že jedí míň sacharidů a pak se jimi nárazově přecpou, protože takhle se to nedá vydržet. 
• Jenže aby tělo přešlo do ketózy, musíš jíst několik dní v kuse nejen hodně málo sacharidů (tedy přílohy maximálně troška zeleniny), ale i málo bílkovin.
• Moderní věda jasně ukazuje, že dostatek bílkovin má spoustu benefitů pro zdraví těla, mozek, regeneraci i atletický výkon. 
• Když jich ale v jídelníčku budeš mít tolik, kolik je efektivní, nemůžeš být zároveň v ketóze. 
• Tělo si totiž z aminokyselin a bílkovin vyrábí v játrech glukózu, pomocí glukoneogeneze. Takže v ketóze nezůstaneš, protože k tomu není důvod. Tělo má zase dost glukózy a ketózu nepotřebuje. A obecně platí, že jakmile se najíš sacharidů, jde tělo z ketózy hned ven. To, že tělo umí při nedostatku sacharidů jet na ketolátky, ještě neznamená, že ho do toho stavu musíš tlačit nebo že je to lepší. Je to jako když jsi bez práce. Máš míň peněz, ale nějak vyžiješ. To ale neznamená, že chceš být na pracáku celý život, ne?

• Ketóza je hodně zjednodušeně stav, kdy tělo nemá dost sacharidů a musí na to nějak reagovat. Mozek k optimálnímu výkonu jede hlavně na glukózu, tedy na sacharid. Proto musí játra vyrábět takzvané ketolátky z tuků a mastných kyselin, na kterých mozek umí fungovat taky. 
• Jenže ty průvodní pocity bývají dost nepříjemné. V praxi je těžké se do ketózy vůbec dostat a ještě těžší v ní zůstat. Musel bys takhle jíst dlouhodobě. 
• Dokážeš si to představit jako způsob stravování, který udržíš dlouhodobě? A pokud ketogenní dieta funguje, funguje jen díky kalorickému deficitu. Ten si přitom vytvoříš i bez keta. V praxi navíc tihle lidé v obdobích přejídání sní tolik, že nakonec nehubnou tak, jak by si přáli. A většinou si toho ani nevšimnou.

Proč si toho ne vždycky všimnou? 

• Říkali jsme si, že sacharidy se ukládají i do svalů. Na 1 g sacharidu připadají 3 g vody.
• Když sacharidy vyřadíš, odejde s nimi i dost vody. A protože lidi posuzují pokrok podle váhy v kilech, ne podle míry, mívají pak pocit, že hubnou svižně. Většina úbytku je ale jen odvodnění. 
• Stejné je to u „detoxikačních diet“, kdy lidi pár dní skoro nejedí. Jakmile se zase pořádně najedí, tělo si hned uloží glykogen do svalů a jater i s vodou a váha jde nahoru. A člověk z toho má pocit, že sacharidy jsou zlo a můžou za jeho „přibírání“. 
• Mimochodem, určitě pamatuješ doby, kdy zlo byly naopak tuky. Mýty se ve výživě točí pořád dokola, podobně jako móda.

Navíc když někdo jí extrémním a neudržitelným způsobem a pak se totálně “přejí“, může si tím vybudovat hodně nezdravý návyk a dojet až k poruše příjmu potravy. A to fakt není to, co chci své svěřence učit. 

• A pokud cvičíš, sacharidy jsou pro svaly a jejich výkon hodně užitečné. Mají antikatabolické účinky, ukládají se právě do svalů a tréninkem si tělo zásoby cukrů ve svalech zvyšuje. Proto sportovcům kolísá váha ze dne na den víc než netrénovanému člověku. Měř si i tělesné míry, vyplatí se ti to. 

A kdyby to bylo málo, přihazuju podrobné vyjádření Dr. Layne Nortona: BioLayne Video Log 18 – Carbohydrate Metabolism: What Intake is Right for You?

• tady krásně rozebírá sacharidy, v popisu videa má samozřejmě i konkrétní studie, které tam zmiňuje, například tuto:

• Ketogenic diets do not have a metabolic advantage over non-ketogenic high protein diets http://ajcn.nutrition.org/content/83/5/1055.long

• Conclusions: KLC and NLC diets were equally effective in reducing body weight and insulin resistance, but the KLC diet was associated with several adverse metabolic and emotional effects. The use of ketogenic diets for weight loss is not warranted.

Nejsem fanda toho číst jen abstrakty a dělat z nich pevné závěry. Tohle ale rozebíral Layne, a ten má Bc. z biochemie, PhD. z výživových věd, životní zaměření na svalovou proteinovou syntézu, vede vědecké výzkumy asi 20 let a sám koučuje. Dneska už navíc máme řadu studií, podle kterých ketogenní dieta nemá oproti klasické „zdravé stravě“ žádné výhody. Je to tedy čistě otázka volby a toho, co komu sedí.

Pro vás z toho vyplývá: 

• sacharidy jsou náš spojenec
• doporučuju je i před tréninkem a mezi tréninky. 
• poměr tuků a sacharidů je na tobě, protože při stejných kaloriích a bílkovinách je to z hlediska hubnutí podle studií jedno

Svaly/sacharidy/voda a jejich vliv na váhu v kilogramech 

• Tělo v reakci na cvičení zvyšuje zásoby sacharidů ve svalech. 
• Podle materiálů z Advanced Koučink Academy je to u netrénovaného člověka kolem 12 g glykogenu na kg svaloviny, u hodně trénovaného atleta kolem 32 g na kg. To je skoro 3x tolik. Čím to? Roste objem tréninku, a ten je podle metaanalýz hlavní hnací motor svalového rozvoje (metaanalýza je analýza kupy studií na dané téma, takže stojí nad jednotlivými studiemi). 
• Svaly takhle sílí a zároveň jim rostou zásoby „glykogenu“, což se projeví tím, že se svaly zvětší. 
• A díky tomu zvládneš intenzivnější a delší tréninky. 
• Pojmou taky víc sacharidů a s nimi na každý 1 g sacharidu 3 g vody. Proto u cvičícího člověka váha „nic neznamená“. Klidně tam jsou velké výkyvy jen podle toho, jak akutně máš svaly nasycené glykogenem a vodou. 
• Můj svalnatý kamarád Kuba Kiovsky (95 kg, vysekaný) jednou na asi 3 dny vysadil sacharidy a váha mu akutně spadla o 5 kg. Přitom to byla skoro celé voda. 
• Podle toho, jestli máš zásoby plné, nebo vyčerpané, prostě vážíš jinak. A do toho ti váhu pohne i kolísání tekutin v těle, třeba vlivem hormonů a dalších pochodů. 

Časté otázky

Proč na keto dietě rychle klesne váha?

Sacharidy se ukládají i do svalů a na 1 g sacharidu připadají 3 g vody. Když sacharidy vyřadíš, odejde s nimi i dost vody, takže většina rychlého úbytku je jen odvodnění.

Můžu být v ketóze a jíst dost bílkovin?

Ne. Tělo si z bílkovin vyrábí v játrech glukózu (glukoneogeneze), takže při efektivním množství bílkovin v ketóze nezůstaneš. Do ketózy se dostaneš jen při několika dnech v kuse s hodně málo sacharidy i bílkovinami.

Jsou sacharidy užitečné, když cvičím?

Ano, pro svaly a jejich výkon jsou hodně užitečné. Mají antikatabolické účinky a ukládají se do svalů. Dej si je i před tréninkem a mezi tréninky.

Proč cvičícímu člověku váha kolísá víc?

Trénink zvyšuje zásoby glykogenu ve svalech, u hodně trénovaného atleta je to skoro 3x tolik co u netrénovaného člověka. S každým 1 g sacharidu se váží 3 g vody, takže váha kolísá podle toho, jak máš svaly nasycené.

Je pravda, že naši předci nejedli sacharidy?

Jedli. Zubní analýza pravěkých pozůstatků ukázala, že pravěcí lidé jedli vlákninu, a vláknina je sacharid sama o sobě.

Mohlo by tě zajímat

• E-book Nejčastější dotazy klientů – POHYBOVÉ AKTIVITY
• Chodíš 10 tisíc kroků a váha stojí? Proč
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Maso versus „proteinový prášek“
• Spánek a hubnutí

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.