Doporučení bisglycinátu hořčíku pro váš aktivní životní styl

Vážení klienti,

pokud pravidelně chodíš do fitka nebo v zimě jezdíš na lyže, bisglycinát hořčíku je dobrá volba pro tvoje zdraví i výkon. Hořčík je tady navázaný na aminokyselinu glycin, takže se dobře vstřebává a obvykle nezatěžuje trávení tak jako třeba oxid hořečnatý [1][2][3]. Hodí se na regeneraci svalů, na křeče i na lepší spánek po náročném dni [4][5].

Proč bisglycinát hořčíku?

Vazba na glycin pomáhá tělu hořčík líp vstřebat – prochází v tenkém střevě přes takzvané dipeptidové kanály [6][7][8][9][10]. Studie ukazují, že tahle forma drží hladinu hořčíku v těle stabilní, což se hodí hlavně lidem, co sportují a ztrácejí ho potem [11]. K tomu pomáhá s funkcí svalů a nervů, mírní úzkost a zlepšuje spánek [4][12].

Jak glycin pomáhá?

Glycin sám o sobě nervovou soustavu zklidňuje. Aktivuje NMDA receptory, mírně snižuje tělesnou teplotu a tělu tím dává signál, že je čas usnout [13][14][15][16][17][18][19]. Ve studiích vyšlo, že 3 g glycinu před spaním zlepšují soustředění, snižují únavu během dne a pomáhají svalům po tréninku zregenerovat [20][21][22][23][24][25][26]. Po lyžovačce nebo tréninku se tak druhý den cítíš svěžejší [27].

Moje doporučení

Beru 300–400 mg elementárního hořčíku denně ve formě bisglycinátu, nejlíp večer kvůli spánku a regeneraci [4][5]. Tahle forma je dražší než třeba citrát, ale za měsíční zásobu od značek jako NOW Foods nebo GymBeam dáš zhruba 200–400 Kč. Ceny si porovnej na Heureka.cz nebo v lékárně. Začni radši nižší dávkou kolem 200 mg a sleduj, jak na to tělo reaguje – vedlejší účinky bývají minimální [2][9].

Jestli chceš jít víc do hloubky, studie najdeš na PubMed. A než začneš s jakýmkoli doplňkem, prober to s lékařem, ať máš jistotu, že ti sedne.

S přáním zdraví a skvělých výkonů,
Martin Barna Online Výživa a Fitness

Reference

[1] Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/
[2] Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11808518/
[3] Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16548135/
[4] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
[5] Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883514/
[6] Ates M, Kizildag S, Yuksel O, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Dec;192(2):180-188. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30835002/
[7] Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31330811/
[8] Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
[9] Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11550076/
[10] Siebrecht S. Magnesium Chelate Absorption Pathways: A Dipeptide Channel. Townsend Letter. 2013. https://www.townsendletter.com/Dec2013/magnesium1213.html
[11] Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30685803/
[12] Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
[13] Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012 Apr 18;3:61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/
[14] Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5:126-131. https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
[15] Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4:75-77. https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
[16] File SE, Fluck E, Fernandes C. Beneficial effects of glycine (Bioglycin) on memory and attention in young and middle-aged adults. J Clin Psychopharmacol. 1999 Dec;19(6):506-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10587285/
[17] Heresco-Levy U, Javitt DC, Ermilov M, et al. Efficacy of high-dose glycine in the treatment of enduring negative symptoms of schizophrenia. Arch Gen Psychiatry. 1999 Jan;56(1):29-36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9892253/
[18] Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[19] Wheeler MD, Stachlewitz RF, Yamashina S, et al. Glycine: a new anti-inflammatory immunonutrient. Cell Mol Life Sci. 1999 Nov 30;56(9-10):843-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11212343/
[20] Ding Y, Svingen GFT, Pedersen ER, et al. Plasma Glycine and Risk of Acute Myocardial Infarction in Patients With Suspected Stable Angina Pectoris. J Am Heart Assoc. 2015 Dec 31;5(1):e002621. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26722126/
[21] Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):847-53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21795440/
[22] Kasai K, Kobayashi M, Shimoda SI. Stimulatory effect of glycine on human growth hormone secretion. Metabolism. 1978 Feb;27(2):201-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/621976/
[23] Razak MA, Begum PS, Viswanath B, et al. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/
[24] McCarty MF, O’Keefe JH, DiNicolantonio JJ. Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection. Ochsner J. 2018 Spring;18(1):81-87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559876/
[25] Zhong Z, Wheeler MD, Li X, et al. L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Mar;6(2):229-40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12589194/
[26] El-Hafidi M, Franco M, Ramírez AR, et al. Glycine Increases Insulin Sensitivity and Glutathione Biosynthesis and Protects against Oxidative Stress in a Model of Sucrose-Induced Insulin Resistance. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:2101562. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29770188/
[27] Pérez-Torres I, Zuniga-Munoz AM, Guarner-Lans V. Beneficial effects of the amino acid glycine. Mini Rev Med Chem. 2017;17(1):15-32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27292783/

Mohlo by tě zajímat

• Kofein před tréninkem: jistota, nebo spíš zvyk?
• Doporučení bisglycinátu hořčíku pro váš aktivní životní styl
• Funguje Wobenzym?
• E-book Nejčastější dotazy klientů – Suplementy, se kterými se můžete setkat

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo — vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.