Jídlo, které vás udrží na nohou. Průvodce pro seniory a jejich děti

Ve stáří nejde o vzhled. Jde o to, jestli vyjdete schody, unesete nákup a nespadnete. A v tom hraje jídlo větší roli, než si většina lidí myslí.

Svaly jsou jako spořitelní knížka

Co si do nich uložíte, z toho pak berete. Po padesátce může svalů na nohou ubývat zhruba o 1 až 2 % ročně. Neznamená to, že je to osud. Znamená to, že se o svaly musíme starat víc než dřív.

Svaly potřebují dvě věci: stavební materiál (bílkoviny) a práci (pohyb). Když jedno chybí, ubývají.

1. Ke každému jídlu něco „z kravky, slepičky nebo rybníka“

Tvaroh, mléko, jogurt, vajíčko, maso, ryba. U starších lidí se doporučuje aspoň 1 až 1,2 g bílkovin na kilo váhy denně. U 70 kg je to zhruba 70 až 85 g.

Jak to často vypadá ve skutečnosti: ráno čaj a rohlík, k obědu polévka, večer chleba se sýrem. Nikdo nehladoví, ale bílkovin je málo.

Jednoduché výměny:

• • k snídani chléb s tvarohem nebo vajíčko místo samotného rohlíku s marmeládou,
• • k polévce kousek masa nebo vajíčko,
• • odpoledne jogurt nebo kakao s mlékem místo sušenky.

Máte nemocné ledviny? Množství bílkovin řešte s lékařem.

2. Talíř jako hodiny

Polovina talíře zelenina nebo ovoce, čtvrtina maso, ryba nebo vejce, čtvrtina brambory, rýže nebo chleba. Jako za mlada, jen dnes chodíme méně, a proto stačí menší talíř. Masa nebo tvarohu ale neubírejte.

3. Pít i bez žízně

Ve stáří je žízeň slabší, hlavně v horku a při nemoci. Proto nečekejte, až ji ucítíte. Hrnek vody nebo čaje ke každému jídlu a jeden mezi jídly. Voda je pro tělo jako olej do motoru.

4. Každý den se trochu zadýchat

Procházka na nákup, schody, zahrádka. Tělo je jako stará Škodovka: když stojí v garáži, zrezne rychleji, než když s ní jezdíte.

5. Cvik se židlí, 3x týdně

Posaďte se na pevnou židli, ne moc nízkou. Vstaňte a zase se posaďte. 10x za sebou. Ze začátku si klidně pomozte rukama, časem zkuste jednu ruku a pak bez rukou. Opakujte 3x týdně.

Je to jednoduchý cvik na silné nohy a patří do cvičebních programů, které ve studiích snížily počet pádů. Když se vám točí hlava nebo máte bolesti, poraďte se nejdřív s lékařem.

6. Když chuť k jídlu nejde

Jezte častěji a menší porce. Kakao s mlékem, chléb s tvarohem, vajíčko, jogurt. Ne jen čaj a sušenku.

Na co si dát pozor

Rychlé hubnutí bez snahy, velká únava a časté pády nejsou „normální stáří“. Řekněte to lékaři.

Pro děti seniorů

Zkuste si schválně vybavit, co máma nebo táta včera jedli. Často nejde o to, že jedí málo, ale že na talíři chybí bílkovina. Pomůže, když jim nakoupíte tvaroh, jogurty a vajíčka, a když se občas zeptáte, jak to jde se židlí.

Co dál

• • Stránka s velkým písmem a letákem k vytištění: martinbarna.cz/seniori/
• • Přednáška pro klub seniorů, univerzitu třetího věku nebo obec: martinbarna.cz/prednasky/
• • Dárek pro rodiče: poukaz na koučink, martinbarna.cz/poukaz/

Martin Barna, výživový kouč od 2013. Nejsem lékař: léčbu řeší váš lékař, já pomáhám s jídlem a pohybem.

Zdroje:

• • Cruz-Jentoft a kol. 2019 (EWGSOP2), Age and Ageing, https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
• • Bauer a kol. 2013 (PROT-AGE), JAMDA, https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
• • Kenney a Chiu 2001, Medicine and Science in Sports and Exercise, https://doi.org/10.1097/00005768-200109000-00016
• • Bull a kol. 2020 (WHO), British Journal of Sports Medicine, https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
• • Campbell a kol. 1997 (Otago), BMJ, https://doi.org/10.1136/bmj.315.7115.1065
• • Fried a kol. 2001, Journal of Gerontology, https://doi.org/10.1093/gerona/56.3.M146