Spalovací tepová zóna na hubnutí? Mýtus o „fat burning zone“

Nastoupíš na běžící pás nebo orbitrek a na displeji svítí „fat burning zone", tedy spalovací zóna. Drž tep nízko, jeď v klidu, a podle nápisu zhubneš nejvíc. Zní to skoro vědecky, protože v tom kus pravdy je: při nízké intenzitě opravdu pálíš vyšší podíl tuku jako palivo. Jenže to je úplně stejné nedorozumění jako u kardia nalačno. Vyšší podíl tuku není to samé jako víc spáleného tuku z těla. A na tom celý mýtus stojí.

Co ten nápis na stroji vlastně tvrdí

„Fat burning zone" je obvykle pásmo nižší tepové frekvence, ve kterém prý nejvíc hubneš. A má to jádro pravdy: když jedeš v klidu, tělo si bere jako palivo větší podíl tuku než cukru. Při vyšší intenzitě se to obrátí a tělo sáhne víc po sacharidech.

To je pravda. Problém je v té zkratce, kterou z toho výrobci strojů a fitness folklór udělali: „vyšší podíl tuku jako palivo = víc spáleného tuku z těla = víc zhubneš". A přesně tahle rovnice neplatí. Podíl paliva v jednom tréninku a úbytek tuku z těla jsou dvě úplně různé věci.

Podíl tuku ≠ víc spáleného tuku

Všimni si slova podíl. To, že v klidném tempu táháš vyšší procento energie z tuku, nic neříká o tom, kolik tuku celkově spálíš.

Můžeš mít skvělý „podíl tuku" a spálit za půl hodiny málo. A naopak: při svižnějším tempu táháš nižší procento z tuku, ale spálíš celkově víc. A o hubnutí rozhoduje právě celkový výdej a deficit, ne to, jaké procento energie zrovna pochází z tuku. Podíl paliva a úbytek tuku z těla spolu nejdou ruku v ruce tak, jak ten nápis na stroji slibuje.

Za 24 hodin se rozdíl z velké části srovná

Tělo hospodaří s palivem v rámci celého dne a týdne. Když ve „spalovací zóně" spálíš ve chvíli tréninku vyšší podíl tuku, tělo si to během zbytku dne dorovná. Po klidném tréninku pak během dne sáhne víc po sacharidech, po svižném víc po tuku.

Studie, které měří spalování tuku za celých 24 hodin, ukazují, že se rozdíl z tréninku během dne z velké části srovná. To, co rozhoduje o tom, jestli z tebe ubyde tuk, je týdenní energetická bilance: kolik energie jsi za celou dobu přijal a kolik vydal. Logika je nuda, ale platí.

„Spalovací zóna" tedy není kouzelná zóna na hubnutí

Klidné kardio má svoje výhody, jen to, že pálí víc tuku z těla, mezi ně nepatří:

• Regenerace. Lehčí tempo tě neutahá, dá se zařadit i ve dnech, kdy potřebuješ rozhýbat tělo, ne ho dorazit.
• Srdce a kondice. Pravidelný pohyb v klidném pásmu je skvělý pro srdce, cévy a celkové zdraví.
• Udržitelnost. Klidné kardio zvládneš dělat dlouhodobě a často, aniž by tě to položilo.
• Hodně objemu bez velké únavy. Naběháš nebo nachodíš spoustu výdeje, který tě skoro nestojí únavu do dalších tréninků.

To všechno jsou dobré důvody, proč klidné kardio dělat. „Pálí magicky víc tuku" mezi nimi ale není.

Co řídí úbytek tuku

Když mýtus odsuneme stranou, zůstane pár věcí, které o hubnutí rozhodují, a tepová zóna mezi nimi není:

• Kalorický deficit. Základ všeho. Bez něj nezhubneš ani v sebelepší „spalovací zóně". S ním zhubneš tak jako tak.
• Dost bílkovin. Drží svaly v dietě, sytí a pomáhá, aby ze shozených kil byl hlavně tuk, ne svalovina.
• Silový trénink. Dává tělu signál svaly si nechat. O tom, jak budeš po hubnutí vypadat, rozhoduje hlavně posilování.

Klidné i svižné kardio je v tomhle doplněk výdeje. Užitečný, ale doplněk. Vyber si takovou intenzitu, kterou udržíš a která tě baví. To je důležitější než jakákoliv zóna na displeji.

Co s tím prakticky

Žádné dogma o jedné správné zóně. Vyber si podle cíle a podle sebe:

• Chceš spálit víc za méně času? Přidej intenzitu: svižnější tempo, intervaly. Spálíš celkově víc kalorií, i když podíl tuku bude nižší. Pokud bereš léky na srdce nebo tlak, poraď se o intenzitě s lékařem. Tep na displeji ti pak navíc nemusí sedět.
• Chceš hodně objemu a regeneraci? Jeď klidné kardio v pohodovém tempu. Naběháš spoustu výdeje, který tě skoro nic nestojí.
• Nebaví tě intervaly a netáhneš je? V pohodě. Klidné kardio, které opravdu děláš, ti dá víc než intervaly, které vynecháš. Udržitelnost vyhrává.
• Hubneš? Postav to na deficitu, bílkovinách a silovém tréninku. Kardio k tomu přidá výdej navíc.

Takže až příště uvidíš na stroji „fat burning zone", přelož si to na „v tomhle tempu pálím vyšší podíl tuku jako palivo, ale ne víc tuku z těla". U obou intenzit ti tuk z těla ubude jen tehdy, když jsi za týden v deficitu. Vyber si tu, kterou udržíš a u které makáš lépe. Be Effective!

Časté otázky

Má klidné kardio vůbec smysl?

Ano, jen ne kvůli magickému spalování tuku. Pomáhá regeneraci, je skvělé pro srdce a kondici, zvládneš ho dlouhodobě a často a nabereš s ním hodně výdeje bez velké únavy.

Co rozhoduje o úbytku tuku?

Kalorický deficit, dost bílkovin a silový trénink. Kardio, klidné i svižné, je v tom jen doplněk výdeje.

Jakou intenzitu kardia si mám vybrat?

Chceš spálit víc za méně času, přidej intenzitu nebo intervaly. Chceš objem a regeneraci, jeď v pohodovém tempu. Klidné kardio, které opravdu děláš, ti dá víc než intervaly, které vynecháš.

Mohlo by tě zajímat

• Kardio na lačno spaluje víc tuku? Mýtus
• Kardio spaluje míň, než si myslíš
• Kalorický deficit v kostce
• Spalovače tuků: co funguje a co jsou vyhozené peníze

Martin Barna

Online výživový a fitness kouč. Od roku 2013 pomohl přes 600 lidem zhubnout a získat formu natrvalo. Vědecky, bez drastických diet a jojo efektu.

Chci koučink na míru

Článek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.