Suplementy: co funguje a co je vyhozené peníze

Regály praskají ve švech a marketing slibuje zázraky. Realita je nudnější: pár doplňků má solidní oporu v důkazech, většina zbytku ti jen vyprázdní peněženku. Tady je, do čeho se vyplatí investovat a co nechat ležet. Prakticky a podle vědy.

Nejdřív základy, pak prášky

Než řešíš jakýkoli doplněk, ujasni si pořadí. Žádný suplement nevykompenzuje špatný jídelníček, málo spánku a nahodilý trénink. Doplněk je třešnička, ne dort. Odborné společnosti to říkají jednoznačně: drtivá většina efektu pochází z celkového příjmu energie, bílkovin a z tréninku; suplementy přidávají v nejlepším případě pár procent navrch [1,6].

Co fakt funguje

Tohle je krátký seznam doplňků, které mají opakovaně potvrzený efekt a stojí za tvoje peníze:

• Kreatin monohydrát (3–5 g/den): nejlépe prozkoumaný a nejúčinnější legální doplněk na sílu a svalovou hmotu. Bere se denně, stačí konstantní dávka, „nasycovací fáze“ není nutná [1,2]. Levný a bezpečný i při dlouhodobém užívání [2].
• Protein / syrovátka: praktický způsob, jak dorovnat denní bílkoviny. Doplnění proteinu zvyšuje nárůst síly a svalu z tréninku [5]. Cílový příjem ~1,6–2,2 g/kg za den klidně z jídla, prášek je jen pohodlí [4,5].
• Kofein (3–6 mg/kg, ~30–60 min před výkonem): spolehlivě zvedá výkon, sílu i výdrž a snižuje vnímanou námahu [3]. Funguje jako kapsle, tableta i silná káva [3].
• Vitamin D (dávka podle hladiny v krvi): dává smysl hlavně při nedostatku, který je u nás v zimě běžný. Doplnění snižuje riziko akutních respiračních infekcí, nejvíc u lidí s nízkou hladinou [7]. Ideálně si nech změřit hladinu a dávkuj podle ní, ne naslepo.
• Omega-3 (EPA+DHA): pokud nejíš ryby 2× týdně, doplnění EPA+DHA má rozumnou oporu pro zdraví a zánětlivý profil. Sleduj obsah samotného EPA+DHA na porci, ne jen „rybí olej“ celkem.
• Beta-alanin (~3–6 g/den): pomáhá u opakovaných intenzivních úseků trvajících zhruba 1–4 minuty [8]. Pro silový trénink nízkých opakování okrajový; brnění kůže je neškodné [8].

Co je zbytečné / vyhozené peníze

A teď druhá strana. Tyhle kategorie ti většinou slibují víc, než dokážou, a peníze za ně jsou skoro vždycky zbytečné:

• „Spalovače tuků“: drahá kombinace kofeinu a bylinek s minimálním reálným efektem na složení těla. Tuk pálí kalorický deficit, ne kapsle [1]. Co v nich funguje, je akorát kofein. Ten máš v kávě za pár korun [3].
• BCAA při dostatku bílkovin: pokud trefuješ svůj denní příjem bílkovin, BCAA navíc nic nepřidají. Kompletní protein už všechny aminokyseliny obsahuje [4]. Vyhozené peníze pro skoro každého, kdo jí dost bílkovin.
• „Detox“ čaje a kúry: tvoje játra a ledviny detoxikují samy a žádný čaj jim v tom nepomůže. Marketingový pojem bez opory.
• Testo-boostery: směsi bylinek slibující „přirozený nárůst testosteronu“ v praxi u zdravých lidí nefungují tak, aby to znamenalo víc svalu nebo síly. Sval staví trénink, jídlo a spánek.
• Předtréninkové „proprietary blendy“: často jen drahý kofein schovaný za tajnou směs. Když chceš efekt, vsaď na samotný kofein v jasné dávce [3].

Pozor na čistotu a kontaminaci

Suplementy nejsou regulované jako léky. To znamená, že obsah v krabičce nemusí odpovídat etiketě. A část doplňků na trhu je kontaminovaná látkami, které tam nemají co dělat. Konsenzus sportovních lékařů varuje, že kontaminace nebo nedeklarované látky v doplňcích jsou reálné riziko, včetně látek na dopingovém seznamu [6].

• Kupuj od zavedených značek s nezávislým testováním (např. certifikace třetí stranou) [6].
• Čím delší a tajemnější složení (exotické názvy, „proprietary blend“), tím větší pozor.
• Jsi-li testovaný sportovec, ber jen produkty s certifikací proti zakázaným látkám. Riziko neúmyslného dopingu je reálné [6].
• Drž se jednoduchých, jednosložkových produktů (čistý kreatin monohydrát, syrovátka, kofein). Míň prostoru pro překvapení.

Konkrétní dávky, ať to nemusíš dohledávat

Krátký tahák na dávkování toho, co má smysl. Drž se osvědčených rozmezí, víc není líp:

Pořadí priorit (nejdřív jídlo a spánek)

Než utratíš korunu za doplněk, projdi tenhle žebříček shora dolů. Většině lidí stačí prvních pár bodů a o doplňky se zajímají zbytečně brzy:

• 1. Energie a bílkoviny za den. Trefovat kalorie a ~1,6–2,2 g/kg bílkovin udělá víc než celá lékárnička doplňků [4,5].
• 2. Spánek a regenerace. Nejlevnější „doplněk“ výkonu i hubnutí. Bez něj sabotuješ i dokonalý jídelníček.
• 3. Konzistentní trénink. Žádný prášek nenahradí pravidelné, progresivní zatížení.
• 4. Teprve teď doplňky s důkazy. Kreatin, protein, kofein, vitamin D dle hladiny, omega-3 [1,2,3,7].
• 5. Marketing nech ležet. Spalovače, BCAA navíc, detox, testo-boostery: peníze radši do kvalitního jídla [1].

Akční krok na závěr: Tento týden neutrácej za nic nového. Nejdřív si zkontroluj, jestli trefuješ kalorie, bílkoviny a spánek. Pokud ano a chceš přidat, sáhni po kreatinu (3–5 g/den) [2] a klidně kofeinu před tréninkem [3]. Zbytek je většinou marketing. Be Effective!

Zdroje: [1] Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. [2] Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. [3] Guest NS, et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. [4] Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. [5] Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains: meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. [6] Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. [7] Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: meta-analysis. BMJ. 2017;356:i6583. [8] Trexler ET, et al. ISSN position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.