Jídlo v restauraci a na cestách

Dovolená, služebka, oslava, víkend u rodičů. Život se neodehrává jen u tvé kuchyňské váhy. Naučím tě jíst venku a na cestách tak, abys držel formu bez stresu, počítání každého sousta a bez posedlosti. Prakticky a podle vědy.

Pravidlo, na kterém všechno stojí

Než vyrazíš ven, zapamatuj si jedinou věc: o tom, jestli hubneš, držíš nebo nabíráš, rozhoduje celková energetická bilance za týden, ne jedno jídlo v restauraci [1]. Jedna večeře tě neztloustne stejně, jako tě jeden salát nezhubne. To je obrovsky osvobozující: znamená to, že nemusíš být dokonalý u každého jídla, stačí být rozumný většinu času.

Druhá kotva je bílkovina. Drží sval, ze všech živin nejvíc sytí a v deficitu tě chrání před tím, abys hubnul svaly místo tuku [4]. Když venku postavíš jídlo kolem bílkoviny, máš půlku práce hotovou: jsi sytý, spokojený a míň zobeš zbytek.

Hlavní věc: Jíst venku tě nesabotuje. Sabotuje tě posedlost a viny, které kolem toho děláš. Cílem není dokonalost u každého talíře, ale rozumný součet za týden [1].

Univerzální šablona každého talíře

V jakékoli restauraci na světě funguje stejný jednoduchý vzorec. Nemusíš znát kalorie ani číst etikety. Stačí složit talíř ze tří částí:

1Bílkovina jako základ
Grilované maso, ryba, kuře, vejce, sýr, luštěniny. Tohle vybíráš jako první. Drží sytost a chrání sval [4].

2Zelenina / salát
Příloha ze zeleniny, salát, dušená zelenina. Hodně objemu a sytosti za málo energie: tvůj spojenec [7].

3Sacharid s rozumem
Hranolky, rýže, pečivo, těstoviny. Klidně, ale jako jedna část talíře, ne dvě porce navíc.

4Omáčky a tuky stranou
Dresink, máslo a omáčky „bokem“, ne přelité přes všechno. Snadno přidají stovky kalorií, které „necítíš“.

Vidíš na menu „grilované“, „pečené“, „dušené“? Dobrá volba. „Smažené“, „v těstíčku“, „zapečené se sýrem“ jsou hutnější. Klidně si je dej, jen ne ke každému jídlu.
Dej si napřed bílkovinu a zeleninu, sacharid a dezert až potom. Nasytíš se dřív, než dojedeš všechno.

Tekuté kalorie a alkohol: tichý zabiják

Tohle je místo, kde se nejvíc lidí venku „ztratí“, aniž by tušili proč. Slazené nápoje, džusy, sladká káva, koktejly a hlavně alkohol dodají spoustu energie, ale skoro tě nezasytí [7]. Snadno přidají k jídlu druhou „neviditelnou“ porci kalorií navrch. A alkohol navíc rozváže ruce u jídla a večer pak dozobeš víc, než bys chtěl.

Default je voda, perlivá, neslazený čaj nebo nula káva. K jídlu zdarma a bez kalorií.
Chceš pít alkohol? V pohodě. Jen ho ber jako součást rozpočtu, ne jako něco navíc. Vyber si: buď víc jídla, nebo víc pití, ne obojí naplno.
Drinky střídej s vodou. Vypiješ míň, líp se cítíš a ráno nejsi rozbitý.
Vyhni se sladkým koktejlům a pivním „akcím“. Pár skleniček tvrdého s nulou nebo suché víno mají menší dopad než sladké míchané drinky.

„Banking“ kalorií: naplánuj večer dopředu

Víš dopředu, že večer bude velká večeře v restauraci, oslava nebo svatba? Postav kolem toho zbytek dne. Tomu se říká „banking“. Část denní energie si necháš stranou na to velké jídlo, a tak se vejdeš bez výčitek:

1Lehčí den, ne hladovka
Přes den sytá, bílkovinná jídla s nižší energií. Nešetři tak, že přijdeš vyhladovělý. To skončí přejedením.

2Drž bílkoviny
Šetři spíš na tucích a sacharidech, ne na bílkovině [3,4]. Bílkovinu nech celý den nedotčenou.

3Najez se před akcí
Malá bílkovinná svačina (jogurt, vejce) hodinu předem. Přijdeš sytý a líp odoláš nekonečným předkrmům.

4Hlavně se pak vrať
Po velkém jídle prostě zase pokračuj normálně. Žádné „odpykávání“ hladem druhý den.

Pozor na past: Banking neznamená celý den nejíst. Vyhladovělý dorazíš ke stolu a sníš víc, než kdybys jedl normálně. Tělo si po extrémním omezení další energii „nedovyrovná“ tak, jak doufáš [7]. Cílem je lehčí, ne nulový den.

Porce v restauraci: velikost je past

Restaurace tě nechtějí poškodit. Chtějí, abys odešel spokojený, takže porce bývají velké. A člověk má prokázanou tendenci sníst tím víc, čím větší porci dostane, i když vlastně nemá hlad [2]. Větší talíř, větší balení, „menu navíc za pár korun“. To všechno tě tlačí jíst víc, než potřebuješ [6]. Pár triků, jak to obejít:

Velikost porce vědomě řeš. Velká porce = sníš víc, je to změřené a platí to i na lidi, co si myslí, že na ně to neplatí [2,6].
Dej si předkrm + polévku místo obří hlavní porce, nebo se s někým poděl o velké jídlo.
Nech si půlku zabalit s sebou hned na začátku. Co není na talíři, to nedojíš ze setrvačnosti.
Nemusíš dojíst „protože je to zaplacené“. Plný talíř není povinnost. Zaplatil jsi za jídlo, ne za přejedení.
Pozor na koš s pečivem a chipsy zdarma na stole. Odlož ho nebo si vezmi jednou. Bezmyšlenkovité zobání je čistá energie navíc [6].

Konkrétní volby: fast food, hotel, letiště

Na cestách často nemáš na výběr ideální možnosti. A to je v pohodě. I tady jde najít rozumná volba. Cíl není „dokonalé“, ale „dost dobré, abych jel dál“:

1Fast food
Burger bez druhé housky a omáčky navíc, grilované kuře místo smaženého, menší porce hranolek a nula nápoj. Wrap nebo grilovaný sendvič bývá lehčí než „menu maxi“.

2Hotelová snídaně
Vejce, šunka, sýr, jogurt, ovoce, zelenina jako základ. Pečivo a sladké jako doplněk, ne hlavní chod. Bílkovina ráno tě zasytí na dlouho [4].

3Letiště a benzínka
Hledej: jogurt, tvaroh, sáček nesolených ořechů, vajíčka, sushi, sendvič s masem, proteinová tyčinka. Bílkovina + něco sytého poručí víc než croissant a kola.

4Bufet / all-inclusive
Projdi nejdřív celý bufet očima, pak naber. Talíř ze 2/3 bílkovinou a zeleninou. Vyber 1–2 věci, na které máš fakt chuť, ne od všeho trochu.

Měj v tašce záchrannou bílkovinu: proteinovou tyčinku nebo sáček ořechů. Ušetří tě od zoufalých voleb, když dlouho nic není.
Pravidelné jedení venku souvisí s vyšším příjmem energie a postupným přibýváním [5]. Proto se vyplatí mít plán, ne improvizovat o hladu.

Víkend, dovolená a damage control bez viny

Tady padá nejvíc lidí. Ne na jednom jídle, ale na matematice víkendu. Víkend jsou jen 2 ze 7 dní. Když pět dní jíš rozumně a dva si dáš volněji, pořád můžeš být na svém. Problém nastane, až se z víkendu stane „od pátku do pondělí všechno povolené“ a smaže to celý týdenní deficit.

Drž základ i o víkendu. Nemusíš počítat, ale zachovej bílkovinu a zeleninu v jídlech. „Volněji“ neznamená „bez pravidel“.
Jedno volné jídlo ≠ volný den. Dáš si dezert k obědu? Super. Večeře pak může klidně být normální, nemusíš „když už, tak už“.
Žádná vina, žádné odpykávání. Přejedl ses? Nic se neděje. Prostě se u dalšího jídla vrať k normálu. Vina vede k „je to stejně rozbité“ a dalšímu přejídání, ne k nápravě.
Na dovolené si užij, ale udrž rytmus. Pohyb (chůze, plavání), bílkovina v jídlech, voda mezi drinky. Pár dní volněji ti formu nezboří. Důležitý je návrat, ne dokonalost.

Akční krok na závěr: Příště, až půjdeš ven, udělej jen jednu věc: vyber si bílkovinu + zeleninu jako základ talíře a nech si nápoj nealko nebo vodu. Nic víc nepočítej. Forma se nedělá u jednoho jídla, ale tím, co děláš většinu času [1]. Be Effective!

martinbarna.cz

Zdroje: [1] Hall KD, et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989–994. [2] Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002;76(6):1207–1213. [3] Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. [4] Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. [5] Bes-Rastrollo M, et al. A prospective study of eating away-from-home meals and weight gain in a Mediterranean population. Public Health Nutr. 2010;13(9):1356–1363. [6] Wansink B. Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers. Annu Rev Nutr. 2004;24:455–479. [7] Almiron-Roig E, et al. Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Nutr Rev. 2013;71(7):458–473.