Sacharidy si vysloužily nejhorší pověst ze všech makroživin. A většinou neprávem. Za to, že klient přibírá, nemůžou ony, ale celková energetická bilance. Pojď si projít, co sacharidy doopravdy dělají, komu a kdy pomáhají a jak je u klienta nastavit, abys netápal.
Sacharidy jsou hlavní a nejdostupnější palivo těla. Tělo si je přemění na glukózu, ze které žije mozek a pohání se intenzivní výkon. Co zbyde, uloží se jako glykogen ve svalech a játrech. To je tvoje pohotová zásoba na trénink. Plný glykogen znamená lepší výkon a „plnější“ vzhled svalu, protože na sebe váže vodu.
Navíc pomáhají s regenerací a doplní energii po tréninku. A přes serotonin a tryptofan sahají i na náladu a spánek. Když je sebereš na minimum, někomu se obojí znatelně zhorší. Sacharidy přitom striktně vzato nejsou „esenciální“, glukózu si tělo umí vyrobit i samo. Jenže pro většinu aktivních lidí jsou tím nejpraktičtějším a nejvýkonnějším palivem, co můžou mít.
Řeknu to narovinu. Tloustnutí dělá kalorický přebytek, ne sacharidy. V deficitu zhubneš i se sacharidy. V přebytku přibereš i bez nich.
A inzulin? Jasně, sacharidy ho zvednou. Ale tlustým tě sám neudělá. Je to úplně normální hormon, který řídí, kdy se živiny ukládají a kdy spotřebují. Lidi přibírají proto, že snědí víc energie, než vydají, ne proto, že „mají inzulin“. Nízkosacharidové diety na hubnutí fungují taky, jenže ne kouzlem inzulinu. Fungují proto, že na nich člověk obvykle snědí míň kalorií, protože si vyřadí spoustu jídel.
Při srovnání diet se stejnými kaloriemi a bílkovinami rozdíl v hubnutí mezi „low carb“ a „vyšší carb“ mizí.
A co „sacharidy večer“? Rozhoduje celkový denní příjem, ne hodina na hodinkách. Někomu sacharidy večer dokonce pomůžou líp usnout.
Nech glykemický index jednotlivých potravin spát a koukni se na celé jídlo a jeho kontext:
Celistvé sacharidy bohaté na vlákninu (zelenina, ovoce, luštěniny, brambory, celozrnné) líp zasytí, dodají víc mikroživin a vstřebávají se pomaleji. Na nich postav základ většiny jídla.
Rychlé, zpracované sacharidy (sladkosti, slazené nápoje) zasytí málo na hodně kalorií a snadno se přejí. Zakazovat je nemusíš, jen jich logicky bude míň.
Rozhoduje kontext jídla: glykemická odpověď závisí na tom, s čím sacharid sníš. Bílkovina, tuk a vláknina ji zpomalí. Proto „GI jedné potraviny“ v reálném jídle skoro nic neřekne.
Drž se jednoduchého pravidla: většinu sacharidů ber z celistvých, sytících zdrojů, zpracované vědomě a s mírou. Nic nezakazuj, jen hlídej poměr.
Nejvíc z nich vytěží aktivní a silově trénující klient. Sacharidy jsou jeho palivo pro výkon i regeneraci. Když mu je seškrtáš, tréninky se mu často zhorší. Nejvíc se hodí kolem tréninku: dodají energii před ním a doplní zásoby po něm. U citlivějších klientů navíc rozumná porce podpoří náladu a spánek, které extrémní omezení sráží dolů.
Nízkosacharidový přístup může sednout někomu, kdo se na něm cítí líp nebo mu drží sytost. Je to ale volba, ne nutnost, a funguje proto, že sníží kalorie, ne kouzlem. Žádné univerzální „správné“ množství sacharidů neexistuje. Záleží na aktivitě, preferenci a hlavně na tom, co klient dlouhodobě utáhne.
Postupuj jednoduše. Nejdřív nastav bílkoviny a rozumné tuky, sacharidy pak doplní zbytek energetického cíle. Potom laduj podle aktivity. Na aktivnější dny a okolo tréninku přidej, na klidnější dny klidně uber. Většinu ber z celistvých zdrojů, zpracované vědomě a s mírou. Sleduj výkon, energii, spánek a sytost a podle toho upravuj.
Klikni na otázku a zobrazí se vzorová odpověď.
© Barna Academy — původní text. Autor: Martin Barna.