Tuky to za ta léta schytaly stejně jako sacharidy, akorát z druhé strany. Tady je realita: část tuků tělo nutně potřebuje a bez nich prostě nefunguje. A zároveň jsou energeticky nejhustší, takže s nimi snadno přestřelíš kalorie. V téhle lekci si to srovnáme do roviny. Proč je klient mít musí, kolik, jakého druhu a jak je řídit, aby ti nerozbily deficit.
Co si z lekce odneseš:
Proč jsou tuky esenciální — hormony, vstřebávání vitaminů, buňky, zdraví.
Proč jsou energeticky nejhustší a co to znamená pro deficit.
Typy tuků (nasycené, nenasycené, omega-3, trans) a co u nich vlastně řešit.
Praktické rozmezí příjmu tuků a spodní hranici, pod kterou nejít.
Jak tuky řídit prakticky podle konkrétního klienta.
1) Proč tuky tělo nutně potřebuje
Oproti sacharidům mají tuky část, kterou si tělo samo vyrobit neumí a musí ji dostat ze stravy — esenciální mastné kyseliny, tedy omega-3 a omega-6. Nikde jinde je nesežene.
A tuky v těle dělají práci, kterou za ně nikdo jiný neudělá. Bez nich se netvoří hormony včetně pohlavních (když jdeš s tukem dlouhodobě moc nízko, hormonální zdraví to odnese, u žen obzvlášť), nevstřebají se vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K), netvoří se buněčné membrány a nervová tkáň. Navíc tě zasytí a dodají jídlu chuť. Tak proto nejsou „volitelné". Když klient klesne pod určitou hranici, škodí si, i kdyby měl kalorie sečtené na gram.
2) Energeticky nejhustší, tak pozor na přebytek
Gram tuku má zhruba 9 kcal, gram bílkovin nebo sacharidů kolem 4 kcal. To je dvakrát tolik. Co to znamená v praxi? Že i malé množství tuku přihodí dost kalorií. Lžíce oleje, hrst ořechů, kousek sýra. Všechno super chutné, ale kalorie naskáčou hrozně rychle a tuk tě přitom na kalorii zasytí míň než bílkovina.
Tak proto v deficitu tuky spíš hlídáme, než vyřazujeme. Je to nejjednodušší způsob, jak nevědomky přestřelit energii. Ale dolů pod zdravou spodní hranici nejdeme nikdy.
3) Typy tuků a co u nich vlastně řešit
Nenasycené (mono- a poly-) — olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, ryby. Tyhle jsou prospěšné a tvoří základ příjmu tuků.
Omega-3 (hlavně z tučných ryb) — tlumí zánět, dělají dobře srdci i mozku. Většina lidí jich má málo, tak za to stojí je cíleně dodávat: ryby zhruba 2× týdně, klidně i doplněk.
Nasycené (živočišné tuky, máslo, kokos) — nejsou „jed", jak se dřív strašilo. V rozumném množství v rámci vyvážené stravy jsou v pohodě. Nemusíš je honit, ale ani z nich panikařit.
Trans tuky (průmyslově ztužené) — tyhle jediné se vyplatí omezit, čím míň, tím líp. Dobrá zpráva je, že v moderních potravinách jich pořádně ubylo.
Praxe je jednoduchá. Většinu tuků ber z nenasycených zdrojů, omega-3 dodávej cíleně, nasycené v míře, trans minimalizuj. Žádná věda, jen rozumný poměr.
4) Kolik tuků
Rozumné rozmezí je zhruba 0,8–1,2 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně, nebo zhruba 20–35 % z celkového příjmu energie. Pár věcí, co si drž v hlavě:
Spodní hranice: dlouhodobě nejdi výrazně pod ~0,5–0,8 g/kg. Pod tím to odnesou hormony a vstřebávání vitaminů. Extrémně nízkotučné diety jsou pro většinu lidí blbý nápad.
Horní část rozmezí sedne těm, kdo mají radši víc tuku a míň sacharidů a cítí se na tom líp.
Až máš nastavené bílkoviny a tuky, zbytek energie doplní sacharidy (jak jsme řešili minule).
5) Jak tuky řídit v praxi
Nastav rozumnou spodní hranici a od ní stavěj nahoru. Vyřazovat je nikdy nebudeš. Hlídej si „skrytý" tuk. Oleje na vaření, dresinky, ořechy, sýry. Všechno chutné a kaloricky husté, a přesně tady klient nejčastěji nevědomky přestřelí. Vyvažuj podle toho, co mu sedí. Někdo chce víc tuku a míň sacharidů, jiný to má naopak, a funguje obojí, pokud sedí bílkovina a celková bilance. A nezapomeň na omega-3: ryby 2× týdně nebo doplněk.
V praxi (Martin): Klientům tuky vysvětluju jednou větou: „nutné, ale snadno přehnané" :) Vyřadit je nesmíš, jdou v sázce hormony a zdraví. Ale taky nesmíš zapomenout, jak rychle z nich naskáčou kalorie. Hrst ořechů a lžíce oleje navíc denně Ti potichu sežere celý deficit a klient nechápe, proč to nejede. Tak je neřežu, jenom hlídám: rozumná spodní hranice, většina z dobrých zdrojů, omega-3 navrch a pozor na ten „skrytý" tuk v dresincích a olejích. Be Effective! 💪
Tuky nejsou nepřítel ani zázračný amulet. Jsou nutné, jen jich je v jídle míň, než se zdá. Proto je řídíš, neškrtáš.
Kvíz — ověř si pochopení
Klikni na otázku a zobrazí se vzorová odpověď.
1. Proč tuky tělo nutně potřebuje? odpověď ▾
Bez nich se netvoří hormony (včetně pohlavních), nevstřebají se vitaminy A, D, E a K, netvoří se buněčné membrány ani nervová tkáň. A obsahují esenciální mastné kyseliny (omega-3 a omega-6), které si tělo samo vyrobit neumí.
2. Kolik kcal má gram tuku a co z toho plyne? odpověď ▾
Zhruba 9 kcal/g, tedy víc než dvakrát tolik co bílkoviny a sacharidy (~4 kcal/g). Malé množství tuku rovná se dost kalorií, takže se s ním v deficitu snadno přestřelí.
3. Kterým tukům se vyplatí vyhýbat a které naopak cílit? odpověď ▾
Vyhnout se vyplatí trans tukům (průmyslově ztužené). Cíleně dodávej omega-3 z tučných ryb, kterých má většina lidí málo. Nenasycené tvoří základ, nasycené jsou v míře v pohodě.
4. Jaké je praktické rozmezí příjmu tuků a proč nejít pod spodní hranici? odpověď ▾
Zhruba 0,8–1,2 g/kg tělesné hmotnosti (20–35 % energie). Dlouhodobě výrazně pod spodní hranici (~0,5–0,8 g/kg) jít nechceš, protože to odnesou hormony a vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích.
5. Kde se nejčastěji „skrývá" nechtěný tuk? odpověď ▾
V olejích na vaření, v dresincích, v ořeších a v sýrech. Chutné a kaloricky husté zdroje, kde klient nejčastěji nenápadně přestřelí energii.
📌 Úkol do praxe: Vezmi si modelového klienta v deficitu a nastav mu cílový příjem tuků (v g/kg i % energie) a spodní hranici, pod kterou nepůjdeš. Pak mu projdi běžný den a najdi dva zdroje „skrytého" tuku, kde se dá nenápadně ušetřit, aniž bys sáhl na zdravé tuky.
Liu AG, et al. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action. Nutr J. 2017;16(1):53.
Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374.
Mensink RP, et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1146–1155.
Aragon AA, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16.