Kdybych si u klienta směl pohlídat jedinou věc ve výživě, hlídám si bílkovinu. Žádná jiná makroživina nedělá tolik práce naráz: chrání sval v dietě, nejvíc zasytí a nejvíc shoří už při trávení. Takže když má klient zvládnout řešit jen jedno, ať řeší dost bílkovin.
Bílkovina umí tři věci, kvůli kterým si u jídla zaslouží přednost. Jakmile s klientem začneš řešit talíř, začni u ní.
Chrání sval. V kalorickém deficitu o sval snadno přijdeš. Dost bílkovin a k tomu silový trénink říkají tělu jasně: „sval si nech a ber radši z tuku“. Hubne se pak líp, ne jen rychleji — mizí tuk, ne svaly.
Nejvíc zasytí. Ze všech makroživin tlumí hlad nejvíc právě bílkovina. Klient, který jí má dost, sní tak nějak sám od sebe míň a nepere se přitom s hladem. A přesně tohle drží deficit, který se dá vydržet.
Nejvyšší termický efekt (TEF). Na trávení bílkovin spálíš víc energie než u sacharidů a tuků. Zhruba čtvrtina jejich kalorií shoří už samotným trávením. Malý bonus, ale příjemný. A k tomu jsou bílkoviny stavebním materiálem svalů, enzymů, hormonů i imunity.
Praktické rozmezí pro aktivního člověka, který chce měnit postavu, je zhruba 1,6–2,2 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně. U většiny klientů ti krásně sedne cíl kolem 2 g/kg — jednoduché a dost. V deficitu se posuň spíš k horní hranici: víc chrání sval a víc zasytí.
V praxi skoro nikdy neřešíš „moc bílkovin“. Problém je opačný — klient jich má málo. Takže když nemáš řešit nic jiného, zvedni mu bílkovinu na dostatek.
Bílkoviny jsou poskládané z aminokyselin a devět z nich je esenciálních. Tělo si je neumí vyrobit, musí přijít z jídla.
Kompletní zdroje mají všechny esenciální aminokyseliny v dobrém poměru: živočišné (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) a sója. Nekompletní zdroje — většina rostlinných (luštěniny, obiloviny, ořechy) — mají některé aminokyseliny v menším množství.
Co z toho plyne pro praxi: u smíšené stravy s dost bílkovinami tohle vůbec neřeš. U vegetariánů a veganů stačí kombinovat zdroje (luštěniny + obiloviny) a hlídat celkové množství i kvalitu — pak rostlinná strava bez problému funguje. A nemusíš to honit „v jednom jídle“, klidně přes celý den.
Nejdřív to hlavní: celkové denní množství rozhoduje úplně nejvíc. Rozložení je třešnička, ne základ. Trochu na něm záleží — když bílkovinu rozdělíš do víc porcí (třeba 3–4 jídla po slušné dávce), staví se sval o kousek líp, než když ji nacpeš do jednoho jídla. Jedna porce s pořádnou dávkou kvalitní bílkoviny svalovou syntézu rozjede; ohromná porce už úměrně víc nepřidá.
Dej klientovi slušnou porci bílkoviny do každého hlavního jídla a celkové množství se vyřeší skoro samo. Nehraj si s načasováním, dokud nemáš srovnaný celkový příjem.
Spousta klientů má bílkovin málo prostě proto, že je neumí zařadit. Tady jsou páky, které mi fungují:
Začni každé jídlo bílkovinou. Nejdřív vyber zdroj bílkovin a teprve kolem něj dostav zbytek talíře.
Sáhni po hustých zdrojích. Libové maso, ryby, vejce, tvaroh, řecký jogurt, luštěniny.
Proteinový prášek ber jako nástroj. Nutný není, ale je to snadný a levný způsob, jak doplnit chybějící gramy — hlavně u klientů, co nestíhají vařit.
Předpřiprav. Bílkovina hotová v lednici sníží tření — sní se to, co je po ruce.
Na začátku změř. Pár dní trackingu klientovi otevře oči, jak (málo) bílkovin reálně jedl.
Klikni na otázku a zobrazí se vzorová odpověď.
© Barna Academy — původní text. Autor: Martin Barna.