Klient s tebou stráví 4–5 hodin týdně. Zbylých 163 hodin žije svůj život — sedí, spí na svém polštáři, kouká do telefonu. Posturu mu jednou hodinou v posilce nepřepíšeš. Co můžeš, je rozumět tomu, které svaly se zkracují a které ochabují, stavět trénink na jeho cíl — a posturu zlepšit jako vedlejší efekt.
Posturální odchylky vznikají změnou normálního zakřivení páteře spolu s posunem sklonu pánve. Každá taková dysfunkce vytváří omezení, nerovnováhy a špatné zarovnání, čímž zhoršuje efektivitu pohybu i estetiku těla. Posturu lze hodnotit staticky i dynamicky, jenže limity obojího jsou pro praktikujícího kouče zřejmé: orientovat se v kostěných bodech, měkkých tkáních a svalovém tonu bývá nad rámec běžného vzdělání trenéra.
Většina naší cílovky míří hlavně na estetiku (tuk, svaly, proporce), částečně na výkon a možná na zvládání bolesti. Máš s ním nejvýš 4–5 hodin týdně na úpravu postury, která se chronicky přizpůsobila zbylým 163 hodinám v jeho prostředí — polštáři, způsobu spaní, tvrdosti matrace. Když je některý segment těla dlouho mimo zarovnání, svaly se přizpůsobí: zkrátí se, prodlouží, nebo změní míru aktivity. Jinak to tělo neumí.
„Ideální“ postura není jednoznačně daná — podle výzkumu je hodně případově specifická. Svaly, které drží posturu a stabilitu, klasifikujeme jinak než svaly pro dynamický pohyb. Janda (1987) je rozdělil do dvou skupin podle vývoje:
Tonické svaly — mají na starost flexi, posturu a stabilitu. Vysoký práh únavy, sklon ke zkracování a ztuhnutí při přetížení, nedostatečném užívání i traumatu. Umějí se stahovat trvale, jsou to klasicky pomalá vlákna, méně pružná kvůli koncentraci fascie.
Fázické svaly — mají na starost extenzi a dynamický pohyb. Aktivují se krátce po narození, aby nás proti gravitaci dostaly do vzpřímené polohy. Sklon k ochabnutí a útlumu, pružnější, nízký práh únavy, spíš rychlá vlákna.
Nejsou to rigidní škatulky, ale dají ti dobrou představu o tom, co klasicky vidíme. Vezmi typické sedavé západní držení: tělo je adaptivní, a když celý den sedíš, přizpůsobí se chybným vzorcům zatížení — tonické svaly se zkrátí a přetíží, fázické ochabnou a utlumí se.
Koleno stabilizují hlavně hamstringy (fázické). Sezením se zkrátí, ztuhnou a utlumí, takže při dřepu vzniká chybný vzorec: koleno putuje dopředu a zatěžuje nestabilní kloub. Záda: sezením ochabnou hamstringy a hýždě (fázické), zatímco vzpřimovače páteře (tonické) a flexory kyčle (psoas, iliacus) se zkrátí. Při postavení flexory táhnou za femur a bederní páteř, pánev se sklopí dopředu (anteriorní sklon) a roste bederní lordóza. K tomu hypertonní spodní záda berou nápor zátěže.
Proto lidé mylně spojují „stres“ v kříži se slabými zády — přitom je to jen chybný vzorec zatížení, který přetěžuje vzpřimovače a nevyužívá nečinné hýždě a hamstringy.
Janda (1988) popsal dva typy postury — horní a dolní zkřížený syndrom. UCS je nerovnováha svalstva kolem hlavy a krku, nejčastěji u lidí, co chronicky sedí u stolu. Vzadu jsou horní trapéz a zdvihač lopatky zkrácené a přetížené, vpředu totéž platí pro prsní svaly a sternocleidomastoideus. Naopak slabé a utlumené bývají hluboké flexory krku (vpředu) zkříženě se slabým dolním trapézem, serratus anterior a rombickými svaly (vzadu).
Může způsobit kloubní dysfunkci hlavně v atlanto-okcipitálním kloubu, segmentu C4–C5, cervikothorakálním přechodu, ramenním kloubu a segmentu T4–T5.
Říká se mu taky pánevní nebo distální zkřížený syndrom — nerovnováha kolem kyčlí, zase u lidí, co dlouho sedí a mají slabou stabilitu páteře. Vzadu jsou zkrácené a přetížené vzpřimovače páteře a slabé, utlumené hýždě; vpředu slabé a utlumené břišní svaly a zkrácený, přetížený iliopsoas a rectus femoris. Kloubní dysfunkce se objevuje hlavně v segmentech L4–L5 a L5–S1, v SI kloubu a v kyčli.
A) Zadní pánevní zkřížený syndrom („kachní“ pozice) — dominují axiální extenzory: anteriorní sklon pánve (zkrácený iliopsoas, rectus femoris a vzpřimovače), pánev se posouvá vzad a hrudník vpřed, vzniká hyperlordóza beder a thorakolumbální hyperkyfóza, kolena a kyčle jsou mírně flektovaná.
B) Přední pánevní zkřížený syndrom — utlumené břišní svaly (posun k axiální flexi): předsunutá hlava, hyperlordóza beder a hyperkyfóza hrudní páteře, ještě větší anteriorní sklon pánve a kolena v hyperextenzi.
Stručně: s klientem máš 4–5 hodin týdně proti jeho 163 hodinám života. Tonické svaly se zkracují, fázické ochabují a sezení tenhle vzorec prohlubuje. „Stres v kříži“ je často chybný vzorec zatížení, ne slabá záda. UCS je nerovnováha kolem hlavy a krku (předsun hlavy, kulatá ramena), LCS nerovnováha kolem pánve (anteriorní sklon, hyperlordóza) se dvěma podtypy.
Klikni na otázku a zobrazí se vzorová odpověď.
© Barna Academy — původní text. Autor: Martin Barna.