MB Martin BarnaOnline výživa & fitness

Kuchařka pro klienty

Kuchařka — 42 fit receptů

42 fit receptů z běžných surovin z obchodu. Hodně bílkovin, rozumné kalorie, rychle hotové. Snídaně, obědy, saláty, svačiny i sladké — vyber si, co ti chutná, a sestav si z toho svoji rotaci.

Jak to číst: U každého receptu máš ingredience s gramáží, krátký postup a makra na 1 porci — B = bílkoviny, S = sacharidy, T = tuky (g) a orientační kcal. Gramáže si klidně poupravuj podle svého cíle, nejsou svaté.

🍳 Snídaně

1Tvarohová miska s ovesem
200 g polotučného tvarohu, 40 g ovesných vloček, 100 g mraženého ovoce, 10 g medu.
1) Vločky zalij trochou mléka. 2) Vmíchej tvaroh a med. 3) Navrch ovoce.
B 32 · S 45 · T 6 · ~360 kcal

2Míchaná vejce s cottage
3 vejce, 100 g cottage, 1 plátek šunky, 5 g oleje, sůl, pepř.
1) Vejce rozšlehej. 2) Usmaž na oleji. 3) Ke konci vmíchej cottage a šunku.
B 34 · S 4 · T 22 · ~360 kcal

3Proteinová ovesná kaše
50 g ovesných vloček, 250 ml mléka, 30 g proteinu (vanilka), 1 banán.
1) Vločky uvař v mléce. 2) Po vychladnutí vmíchej protein. 3) Doplň banán.
B 38 · S 55 · T 9 · ~460 kcal

4Skyr s granolou a borůvkami
200 g skyru, 40 g granoly, 80 g borůvek, 5 g medu.
1) Skyr do misky. 2) Posyp granolou. 3) Přidej borůvky a med.
B 26 · S 42 · T 8 · ~340 kcal

5Vaječná omeleta se špenátem
3 vejce, hrst špenátu, 30 g sýra (30 %), 5 g oleje.
1) Vejce rozšlehej se špenátem. 2) Nalij na pánev. 3) Posyp sýrem a přehni.
B 27 · S 3 · T 24 · ~350 kcal

6Proteinové lívance
60 g ovesné mouky, 1 vejce, 100 g tvarohu, 100 ml mléka, prášek do pečiva.
1) Smíchej těsto. 2) Smaž malé lívance nasucho. 3) Podávej s ovocem.
B 30 · S 48 · T 9 · ~400 kcal

7Avokádový toast s vejcem
2 plátky celozrnného chleba, 1/2 avokáda, 2 vejce, citron, sůl.
1) Chleba opeč. 2) Rozmačkej avokádo s citronem. 3) Navrch vařené vejce.
B 24 · S 40 · T 22 · ~460 kcal

🍗 Obědy & večeře

8Kuřecí s rýží a zeleninou
150 g kuřecích prsou, 60 g rýže (syrově), 150 g mražené zeleniny, 5 g oleje.
1) Rýži uvař. 2) Kuře okořeň a opeč. 3) Přihoď zeleninu a podus.
B 42 · S 50 · T 9 · ~470 kcal

9Hovězí mleté s bramborem
120 g libového mletého hovězího, 250 g brambor, 1 cibule, 5 g oleje.
1) Brambory uvař. 2) Orestuj cibuli a maso. 3) Osol a podávej.
B 36 · S 42 · T 16 · ~460 kcal

10Losos s batáty
150 g lososa, 200 g batátů, 100 g brokolice, 5 g oleje, citron.
1) Batáty a lososa peč 20 min na 200 °C. 2) Brokolici spař. 3) Pokapej citronem.
B 34 · S 40 · T 20 · ~490 kcal

11Krůtí stir-fry s nudlemi
150 g krůtích prsou, 60 g rýžových nudlí, 150 g wok zeleniny, sójovka, 5 g oleje.
1) Nudle spař. 2) Krůtu opeč. 3) Přidej zeleninu, sójovku a nudle.
B 40 · S 52 · T 8 · ~470 kcal

12Vepřová panenka s kaší
150 g vepřové panenky, 250 g brambor, 50 ml mléka, 100 g zeleniny.
1) Panenku opeč a dopeč v troubě. 2) Z brambor a mléka udělej kaši. 3) Dej se zeleninou.
B 40 · S 44 · T 12 · ~460 kcal

13Tuňákové těstoviny
70 g těstovin (syrově), 1 konzerva tuňáka ve šťávě, 100 g kukuřice, 30 g jogurtu.
1) Těstoviny uvař. 2) Sceď tuňáka. 3) Smíchej s kukuřicí a jogurtem.
B 40 · S 58 · T 6 · ~470 kcal

14Čočkové dhal s vejcem
80 g červené čočky (syrově), 2 vejce, 1 cibule, kari koření, 5 g oleje.
1) Čočku uvař s kořením. 2) Orestuj cibuli. 3) Navrch nakrájená vejce.
B 32 · S 48 · T 16 · ~450 kcal

15Kuřecí tortilla wrap
1 celozrnná tortilla, 120 g kuřecích prsou, 50 g zeleniny, 30 g jogurtového dipu.
1) Kuře opeč na nudličky. 2) Tortillu naplň. 3) Zabal a opeč na pánvi.
B 38 · S 40 · T 12 · ~420 kcal

🥗 Saláty & lehká jídla

16Řecký salát s balkánem
150 g zeleniny mix, 80 g balkánského sýra, 5 oliv, 5 g oleje, oregano.
1) Zeleninu nakrájej. 2) Přidej sýr a olivy. 3) Zakapej olejem.
B 18 · S 12 · T 22 · ~310 kcal

17Kuřecí caesar (light)
120 g kuřecích prsou, 150 g salátu, 20 g parmazánu, light dresink, krutony.
1) Kuře opeč. 2) Salát smíchej s dresinkem. 3) Posyp parmazánem a krutony.
B 36 · S 18 · T 14 · ~360 kcal

18Tuňákový salát s fazolemi
1 konzerva tuňáka, 100 g bílých fazolí, 100 g rajčat, cibule, ocet.
1) Sceď tuňáka i fazole. 2) Smíchej se zeleninou. 3) Zakapej octem.
B 34 · S 30 · T 6 · ~310 kcal

19Cottage salát s vejcem
150 g cottage, 2 vejce natvrdo, 100 g okurky, pažitka, pepř.
1) Cottage do misky. 2) Přidej vejce a okurku. 3) Posyp pažitkou.
B 30 · S 8 · T 15 · ~300 kcal

20Quinoa salát s cizrnou
60 g quinoy (syrově), 80 g cizrny, 100 g zeleniny, 5 g oleje, citron.
1) Quinou uvař. 2) Smíchej s cizrnou a zeleninou. 3) Zakapej olejem a citronem.
B 18 · S 55 · T 12 · ~420 kcal

21Caprese s light mozzarellou
125 g light mozzarelly, 150 g rajčat, bazalka, 5 g oleje.
1) Rajčata a mozzarellu nakrájej. 2) Prokládej s bazalkou. 3) Zakapej olejem.
B 24 · S 8 · T 16 · ~290 kcal

22Krevetový salát
120 g krevet, 150 g salátu, 80 g avokáda, citron, chilli.
1) Krevety opeč. 2) Smíchej se salátem a avokádem. 3) Pokapej citronem.
B 24 · S 8 · T 16 · ~280 kcal

🥪 Svačiny & rychlovky

23Proteinový jogurt s ořechy
200 g řeckého jogurtu, 20 g vlašských ořechů, 80 g jahod.
1) Jogurt do misky. 2) Posyp ořechy. 3) Přidej jahody.
B 18 · S 14 · T 18 · ~290 kcal

24Cottage na žitném chlebu
120 g cottage, 50 g žitného chleba, 1 vejce natvrdo, pažitka.
1) Chleba namaž cottage. 2) Navrch vejce. 3) Posyp pažitkou.
B 26 · S 26 · T 11 · ~300 kcal

25Rýžové chlebíčky se skyrem
2 rýžové chlebíčky, 100 g skyru, 50 g šunky, rajče.
1) Chlebíčky namaž skyrem. 2) Navrch šunka. 3) Doplň rajčetem.
B 24 · S 22 · T 3 · ~220 kcal

26Proteinový shake s banánem
30 g proteinu, 250 ml mléka, 1 banán, led.
1) Vše do mixéru. 2) Rozmixuj. 3) Hotovo.
B 32 · S 40 · T 5 · ~330 kcal

27Tvaroh s ovocem a medem
200 g polotučného tvarohu, 100 g ovoce, 10 g medu, skořice.
1) Tvaroh do misky. 2) Přidej ovoce a med. 3) Posyp skořicí.
B 28 · S 28 · T 6 · ~290 kcal

28Vaječná svačinová bowl
2 vejce natvrdo, 100 g cherry rajčat, 50 g hummusu, mrkev.
1) Vejce a zeleninu nakrájej. 2) Přidej hummus. 3) Namáčej a jez.
B 20 · S 18 · T 18 · ~310 kcal

29Domácí ovesná tyčinka
50 g ovesných vloček, 1 banán, 20 g arašídového másla, 15 g proteinu.
1) Smíchej a uhněť. 2) Rozprostři na plech. 3) Peč 15 min, nakrájej.
B 16 · S 42 · T 12 · ~360 kcal

🍫 Sladké & fit dezerty

30Proteinový puding
30 g proteinu (čokoláda), 200 g skyru, 10 g kakaa, sladidlo.
1) Smíchej skyr s proteinem a kakaem. 2) Zchlaď 20 min. 3) Podávej.
B 38 · S 12 · T 3 · ~250 kcal

31Tvarohový cheesecake (bez pečení)
250 g tvarohu, 100 g skyru, 30 g proteinu, 1 plátek piškotu, ovoce.
1) Smíchej tvaroh, skyr a protein. 2) Dej na piškot. 3) Zchlaď a ozdob ovocem.
B 44 · S 30 · T 7 · ~360 kcal

32Banánová zmrzlina (nice cream)
2 zmražené banány, 20 g proteinu, 30 ml mléka.
1) Banány rozmixuj s proteinem a mlékem. 2) Krátce zmraz. 3) Servíruj.
B 20 · S 55 · T 3 · ~340 kcal

33Chia puding s ovocem
30 g chia semínek, 200 ml mléka, 100 g ovoce, sladidlo.
1) Chia zalij mlékem, zamíchej. 2) Nech přes noc v lednici. 3) Navrch ovoce.
B 14 · S 30 · T 14 · ~300 kcal

34Proteinové brownie
60 g ovesné mouky, 30 g proteinu, 20 g kakaa, 1 vejce, 100 g jablečného pyré.
1) Smíchej těsto. 2) Nalij do formy. 3) Peč 18 min na 180 °C.
B 24 · S 42 · T 7 · ~340 kcal

35Jogurt s ořechovým máslem
200 g řeckého jogurtu, 15 g arašídového másla, 10 g hořké čokolády, skořice.
1) Jogurt do misky. 2) Přidej arašíd. máslo a čoko. 3) Posyp skořicí.
B 20 · S 16 · T 16 · ~300 kcal

36Mug cake v hrnku
30 g ovesné mouky, 20 g proteinu, 1 vejce, 10 g kakaa, sladidlo.
1) Smíchej v hrnku. 2) Microwave 90 s. 3) Nech minutu odstát.
B 26 · S 24 · T 8 · ~270 kcal

🍲 Jednohrncová & meal-prep

37Chilli con carne
120 g mletého hovězího, 100 g fazolí, 100 g drcených rajčat, cibule, koření.
1) Orestuj maso s cibulí. 2) Přidej rajčata a fazole. 3) Vař 20 min.
B 34 · S 32 · T 14 · ~400 kcal

38Kuřecí guláš s bramborem
150 g kuřecích stehen, 200 g brambor, paprika, cibule, 5 g oleje.
1) Orestuj cibuli a maso. 2) Přidej papriku a vodu. 3) Vař s bramborem 25 min.
B 36 · S 40 · T 14 · ~440 kcal

39Boloňské s těstovinami
100 g mletého krůtího, 70 g těstovin (syrově), passata, cibule, česnek.
1) Orestuj maso s cibulí. 2) Přidej passatu, duš. 3) Smíchej s těstovinami.
B 38 · S 58 · T 8 · ~470 kcal

40Zeleninové rizoto s kuřetem
60 g rýže (syrově), 120 g kuřete, 150 g zeleniny, 20 g parmazánu.
1) Rýži podlévej vývarem. 2) Přidej opečené kuře a zeleninu. 3) Zjemni parmazánem.
B 40 · S 52 · T 9 · ~460 kcal

41Dýňová polévka s cizrnou
300 g dýně, 60 g cizrny, 1 cibule, 30 ml kokosového mléka, koření.
1) Dýni a cibuli poduš. 2) Rozmixuj s kokosem. 3) Navrch opečená cizrna.
B 12 · S 40 · T 12 · ~310 kcal

42Shakshuka
3 vejce, 200 g drcených rajčat, 1/2 papriky, cibule, 5 g oleje.
1) Poduš cibuli a papriku. 2) Přilij rajčata. 3) Zaklepni vejce a poklič dopeč.
B 22 · S 16 · T 18 · ~320 kcal

Tip do praxe: Nemusíš vařit všech 42. Vyber si 2–3 snídaně, 3–4 hlavní jídla a pár svačin, co ti chutnají a sednou peněžence — a udělej z nich rotaci. Čím míň přemýšlíš nad jídlem, tím líp ho udržíš.

Jak si makra pohlídat

Chceš víc bílkovin? Hoď tam porci tvarohu, skyru, cottage nebo vejce navíc.
Hubneš? Drž bílkoviny i zeleninu a uber olej a přílohy (rýži, těstoviny, chleba).
Nabíráš? Otoč to — přidej přílohu a zdravé tuky (ořechy, olivový olej, avokádo).
Pij. Voda, čaj, káva bez cukru. Tekuté kalorie se snadno schovají.

martinbarna.cz

Pozn.: Makra a kalorie jsou orientační — počítané z běžných hodnot surovin a mohou se lišit podle značky, gramáže a přípravy. Materiál je informativní a nenahrazuje individuální jídelníček od trenéra či výživového poradce.