Příprava bojovníka není trénink na postavu. Nezáleží na tom, jak vypadáš, ale na tom, co dokážeš v páté minutě, kdy už jsi utahaný do mrtě. Silová a kondiční příprava (S&C) je tu od toho, aby podpořila techniku a taktiku. Ne aby je nahradila.
Bojovník nepotřebuje maximum v jediné věci. Potřebuje chytrou kombinaci schopností, kde každá slouží výkonu v kleci nebo na tatami:
Síla a výbušnost (power) — schopnost vyvinout sílu rychle: úder, hod, výbuch z pozice. Síla je základ, ze kterého výbušnost teprve staví. Silová vytrvalost — udržet kvalitu pohybu a síly i v únavě (klinč, scramble, závěr kola). Kondice / opakovaná výbušnost — opakovat výbušné akce s krátkým zotavením po celý zápas. Robustnost a prevence zranění — silné šlachy, vazy, krk a střed těla, odolnost vůči nárazu. Mobilita specifická pro sport — rozsah, který potřebuješ pro kopy a pozice na zemi.
A co bojovník naopak nepotřebuje? Nafukovat svaly nad rámec své váhové kategorie a honit objemový trénink na úkor toho, aby zregeneroval na techniku. Sval, který nezlepší výkon, je v zápase přítěž. Váha navíc i vyšší nárok na kyslík.
V reálném zápase běží všechny tři systémy naráz, jen se mění, kolik který zrovna zabírá:
ATP-CP (alaktátový) — okamžitá energie pro krátké výbuchy (úder, sprint, výbuch z pozice). Trvá pár sekund, doplňuje se rychle.
Glykolytický (laktátový) — energie pro intenzivní úsilí v řádu desítek sekund (tvrdá výměna, scramble). Tohle je systém, který vyrábí únavu.
Oxidativní (aerobní) — vytrvalostní základ, který dodává energii mezi výbuchy a hlavně tě nechá zotavit se mezi nimi i mezi koly.
Co si z toho vzít: dobrý aerobní základ není „kardio pro vytrvalce“. Je to motor, díky kterému se bojovník rychleji zotaví mezi výbušnými akcemi a udrží kvalitu až do konce. Vedle něj ale musíš trénovat i to, abys uměl výbušné akce opakovat intervalově — protože přesně takhle reálný zápas vypadá.
Bojovník rozvíjí sílu i vytrvalost zároveň — tomu se říká souběžný trénink. Má to jeden známý háček: rozvoj vytrvalosti může do jisté míry brzdit rozvoj síly a svalu (to je ten interference efekt), pokud obojí jedeš ve velkém objemu blízko u sebe.
V praxi to řeším třemi pravidly. Odděluj podněty časem — náročnou sílu a náročnou vytrvalost dej ideálně do jiných dnů, nebo aspoň pár hodin od sebe. Prioritizuj podle fáze a slabin — mimo zápas víc síly, v ostré přípravě víc specifické kondice. Hlídej celkový objem — bojovník už má spoustu práce z techniky a sparringů, takže S&C má doplňovat, ne přidávat únavu, kterou pak nezregeneruje.
Technický a sparringový trénink má přednost — bojovníka dělá bojovníkem technika, ne posilovna. S&C se skládá kolem ní podle čtyř zásad:
Méně je často víc. Dvě až tři kvalitní silové či kondiční jednotky týdně obvykle stačí; objem řídíš podle toho, kolik sportovec vedle techniky zvládne zregenerovat. Těžké k těžkému. Náročné silové dny dávej blízko k náročným technickým dnům (a lehké k lehkým), ať zbydou opravdu lehké dny na regeneraci — místo aby byl každý den středně těžký. Výbušnost načerstvo. Výbušné a silové věci dělej, když je sportovec relativně čerstvý; tady jde kvalita před kvantitou. Nepřetáhni před zápasem. V týdnech před zápasem objem S&C klesá (taper), ať jde sportovec do klece odpočatý a ostrý.
Nejčastější chyba je přebít technický trénink kondičkou — „unavit bojovníka v posilovně“, aby to vypadalo tvrdě. Tak to nedělej. S&C má sportovce udělat silnějším, výbušnějším a odolnějším, aby líp dělal techniku a vydržel do konce — ne ho vyšťavit tak, že pak technický trénink trpí.
Vždycky se ptej: zlepší tahle jednotka výkon v zápase, nebo jen přidá únavu? Pokud to druhé, je špatně.
Klikni na otázku a zobrazí se vzorová odpověď.
© Barna Academy — původní text. Autor: Martin Barna.