Probrali jsme kostru, páky, kloubní akce, nervstvo i posturu. Teď přidáme vrstvu, kterou většina lidí v posilovně přeskočí. A pak se diví, proč je bolí záda. Dech a stabilitu středu musí klient zvládnout dřív, než mu dáš do ruky činku.
Když většina lidí řekne „core“, vybaví si six-pack, tedy přímý břišní sval. Jenže stabilitu středu těla dělá celý válec kolem páteře. Bránice je jeho vrchní víko, svaly pánevního dna spodní dno. Přední a boční stěnu tvoří příčný břišní sval (transversus abdominis), šikmé a přímý břišní sval. Zadní stěnu pak hluboké zádové svaly (multifidy) a vzpřimovače páteře.
Tyhle svaly nemakají jako izolovaná partie pro vzhled. Pracují jako tým — stabilizují páteř a přenášejí sílu mezi horní a dolní polovinou těla.
Slabý nebo špatně koordinovaný střed je jako snažit se vystřelit z kanónu postaveného na kánoi: síla uniká a páteř to odnáší.
Když se nadechneš do břicha a zpevníš stěny válce, vzduch a obsah břicha vytvoří tlak — nitrobřišní tlak (intra-abdominal pressure, IAP). Ten zevnitř podpírá bederní páteř, jako by ses obtočil pevným pásem zevnitř. Proto siloví atleti při těžkém zvednutí „naberou dech do břicha a drží“ (tzv. Valsalvův manévr).
1. Nádech bránicí dolů do břicha — ne ramena nahoru. 2. Zpevnění stěn válce do 360°, jako bys čekal lehké šťouchnutí do břicha. 3. Tlak podpírá páteř → stabilní, bezpečný střed při zátěži.
Pozor na jednu věc: dlouhé maximální zadržení dechu žene nahoru krevní tlak. U běžné populace, starších lidí a u kardiaků proto sáhneme po jemnější verzi a dech nedržíme na desítky sekund. U lehčí zátěže ti stačí jemné zpevnění a klidně dýchej dál.
Tady bývá zakopaný pes. Spousta lidí dýchá „nahoru“ — zvednou ramena a klíční kosti a bránice skoro nepracuje. To je nouzový, stresový vzorec (sympatikus, vzpomeň na nervstvo z dřívější lekce). Pro stabilitu i regeneraci chceme brániční dech: nádech jde dolů, břicho a spodní žebra se rozšíří do všech stran a ramena zůstanou v klidu.
Jak vzorec u klienta poznáš: jednu ruku mu polož na hrudník, druhou na břicho. Co se hýbe první a víc? Když hrudník, máme co učit.
Krok 1 — brániční dech vleže: klient leží na zádech, kolena pokrčená, jedna ruka na břiše. Nádech nosem „do ruky na břiše“ tak, aby se zvedla ona, ne hrudník. Výdech pomalu ústy, 5–10 dechů. Cíl: cítit, jak se břicho a spodní žebra rozšiřují do 360°.
Krok 2 — přidat pánevní dno a stěny: při nádechu nech břicho rozšířit a představ si, že 360° kolem pasu tlačíš ven proti pomyslnému pásu. Ne „vtáhnout břicho dovnitř“ — tím válec zploštíš a tlak ti uteče.
Krok 3 — zpevnění („bracing“): nadechni do břicha, jemně zpevni stěny (jako bys čekal šťouchanec) a v tom napětí udělej pohyb. U lehčího cviku dýchej plynule přes zpevněný střed. U těžkého opakování krátce přidrž dech v nejnáročnější fázi a vydechni za nejtěžším bodem.
Krok 4 — přenos do cviků: stejné zpevnění dej do dřepu, mrtvého tahu, tlaků nad hlavu i do běžných věcí (zvedneš dítě, tašky z auta). Cíl je, aby to zpevnění naskočilo automaticky před každou zátěží.
Míra zpevnění má sedět na zátěž. Nebudeš přece chodit životem s maximálně staženým břichem — to je únavné a zbytečné. U lehké aktivity, mobility a chůze ti stačí jemný tonus a klidný dech. U střední zátěže (tedy většina tréninku běžné populace) sáhneme po středním zpevnění a dýcháme plynule přes zpevněný střed. U maxima (těžké basy, silový trénink) přidáme plné zpevnění a krátké přidržení dechu v nejtěžší fázi — vždycky s ohledem na to, co klientovo zdraví unese.
Princip úměrné zpevnosti je stejný jako všude v koučinku: tolik, kolik je třeba, ne víc.
Klikni na otázku a zobrazí se vzorová odpověď.
© Barna Academy — původní text. Autor: Martin Barna.