Proteinový prášek je nejprodávanější suplement na trhu. A taky ten, kolem kterého slyšíš nejvíc marketingových keců. Pravda je nuda i úleva zároveň: o svalu rozhoduje hlavně to, kolik bílkovin sníš za celý den. Ne značka prášku, ne „anabolické okno“. Až pochopíš, co whey a kasein opravdu umí a co je jen etiketa na sáčku, přestaneš klientům prodávat naději v dóze a začneš jim stavět jídelníček, který reálně funguje.
Než začneš řešit whey vs. kasein nebo načasování, ujasni si jedno. Nejsilnější páka je celkový denní příjem bílkovin. Velká meta-analýza 49 studií ukázala, že suplementace bílkovin zlepšuje nárůst beztukové hmoty a síly u silově trénujících. Efekt navíc se ale zastaví zhruba kolem 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Nad tuhle hodnotu už průměrně žádné další gainy nepřibývaly.
Tohle si zapamatuj, protože to je rámec, ze kterého pak vychází všechno ostatní. Klient s 80 kg potřebuje zhruba 130 g bílkovin denně, ne 250 g. A je úplně fuk, jestli těch 130 g dorazí z kuřete, tvarohu nebo prášku. Sval pozná gram bílkoviny, ne značku na sáčku.
Suplement nedělá zázraky. Je to logistika. Whey neřeší, jestli rosteš. Řeší, jestli pohodlně doplníš gramy, které bys jinak z jídla nedal.
Tady padá oblíbený mýtus „tělo vstřebá jen 30 g bílkovin naráz“. Tělo vstřebá v podstatě všechno, jen ne všechno použije přímo na stavbu svalu. Pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy platí dávka kolem 0,4 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti na jedno jídlo. U 80kg klienta ti to vyjde zhruba na 32 g kvalitní bílkoviny v porci.
Praktický výpočet (klient 80 kg):
Strop na jídlo: 0,4 × 80 = ~32 g bílkovin pro maximální anabolickou odpověď.
Denní cíl: 1,6 × 80 = ~128 g bílkovin.
Rozložení: 128 ÷ ~32 = minimálně 4 jídla po ~30 g, ať každé jídlo „nakopne“ proteosyntézu.
Doporučení z odborné literatury proto zní jasně: dej si zhruba 0,4 g/kg na jídlo napříč nejméně čtyřmi jídly, ať se dostaneš na denní 1,6 g/kg. Nejde o to počítat na desetiny. Jde o návyk, že každé hlavní jídlo má pořádný zdroj bílkovin, který je vidět na talíři.
Klasický experiment Arety a kol. dal trénovaným mužům stejných 80 g whey během 12 hodin třemi způsoby: po malých dávkách často (8× 10 g), středně (4× 20 g každé 3 h), nebo nárazově (2× 40 g). Pro svalovou proteosyntézu vyhrála střední cesta, tedy ~20 g každé 3 hodiny. Moc malé dávky sval dost nenakoply. Moc velké nárazové dávky zase nechaly dlouhá „prázdná okna“.
A z toho ti plyne pěkně klidný závěr. Nemusíš honit „okno po tréninku“ na minuty. Pravidelné rozumné dávky bílkovin přes den (zhruba každé 3–4 hodiny) jsou lepší strategie než stres, že shake nedorazil do 30 minut po poslední sérii.
Anabolické okno nejsou dveře, co se zabouchnou. Je to spíš celý den, kdy svalu průběžně dodáváš stavební materiál.
Teď k tomu, proč vůbec existují dva typy. Liší se rychlostí trávení a obsahem leucinu. Leucin je aminokyselina, která funguje jako „spínač“ proteosyntézy.
Whey (syrovátka): rychle stravitelná, hodně leucinu, prudce zvedne hladinu aminokyselin v krvi. Ve studii Tanga a kol. stimuloval whey svalovou proteosyntézu výrazně víc než kasein (a o něco víc než sója). Efekt se připisuje právě té rychlosti a leucinu. Sedí kolem tréninku a do snídaně.
Kasein: tráví se pomalu, uvolňuje aminokyseliny postupně po několik hodin. Logická volba, když má následovat dlouhá pauza bez jídla. Typicky před spaním nebo jako sytá svačina, která vydrží.
Ale pozor, ať to nepřeženeš v hlavě. Tyhle rozdíly se měří v akutních laboratorních studiích na proteosyntéze za pár hodin. V dlouhodobém nárůstu svalu u běžného klienta, který má vyřešený celkový příjem, je rozdíl mezi whey a kaseinem malý. Takže whey ber jako praktickou základní volbu (chuť, cena, univerzálnost) a kasein jako niku pro konkrétní situace, ne jako nutnost.
Rostlinné bílkoviny mívají nižší skóre kvality (DIAAS). Hůř pokrývají potřebu některých esenciálních aminokyselin a často mají míň leucinu. Proto v akutních studiích sója nakopla proteosyntézu o něco méně než whey. Neber to ale tak, že rostlinná strava „nestaví sval“. Jen se to musí postavit chytřeji.
Jak dorovnat rostlinnou bílkovinu:
Dej víc gramů: nižší kvalitu dorovnáš vyšší dávkou — klidně cílit k horní hranici příjmu.
Kombinuj zdroje: luštěniny + obiloviny se doplňují v aminokyselinovém profilu.
Hlídej leucin: sója, hrachový izolát a seitan ho mají rozumně; doplň, kde je ho málo.
Prášek jako pojistka: kvalitní hrachový nebo sójový izolát srovná rozdíl proti whey velmi slušně.
Co z toho řekni klientovi na rostlinné stravě: ano, sval postavíš i bez živočišných bílkovin. Jen buď trochu velkorysejší v gramech a pestřejší ve zdrojích.
Když klient hubne, je v energetickém deficitu. A tělo v deficitu rádo sahá i po svalu, nejen po tuku. Tady se z bílkovin stává ochranný štít. Longland a kol. nechali muže držet drsný 40% deficit při intenzivním tréninku a porovnali příjem 1,2 vs. 2,4 g/kg/den. Skupina s vyšším příjmem bílkovin nabrala svalovou hmotu a zároveň ztratila víc tuku. Skupina s nižším příjmem o sval jen nepřišla.
Co s tím: v udržování nebo mírném přebytku stačí ~1,6 g/kg, ale při hubnutí příjem bílkovin zvedni. Chrání to sval, víc zasytí (takže se deficit líp drží) a vyjde z toho lepší kompozice těla. Tohle je často moment, kdy proteinový prášek najednou dává největší smysl. V deficitu se totiž gramy shánějí hůř.
Klikni na otázku a zobrazí se vzorová odpověď.
© Barna Academy — původní text. Autor: Martin Barna.