Většina lidí řeší bílkoviny jako jedno denní číslo. „Dej 1,6 g na kilo a hotovo.“ Jenže sval se nedívá na denní součet. Reaguje na jednotlivá jídla. A jestli dané jídlo svalovou syntézu nastartuje, rozhoduje jedna aminokyselina: leucin. Je to spínač. Máš ho v jídle dost a anabolický proces se rozjede naplno. Máš ho málo a syntéza zůstane vlažná. V téhle lekci ti ukážu, jak to funguje uvnitř, a dám ti čísla, podle kterých klientovi jídelníček postavíš tak, aby každé hlavní jídlo opravdu cvaklo.
Svalová proteinová syntéza (MPS — muscle protein synthesis) se nechová lineárně. Neplatí, že čím víc bílkovin v jídle, tím víc syntézy. Funguje to schodovitě. Do určité hranice leucinu v krvi se skoro nic neděje. Jakmile ji překročíš, syntéza vyskočí skoro na maximum. A další leucin už pak nepřidá skoro nic.
Té hranici se říká leucinový práh (leucine threshold). Uvnitř za tím stojí signální dráha mTORC1 a leucin je její hlavní spouštěč. Když koncentrace leucinu v plazmě a svalu překročí kritickou úroveň, mTORC1 se zapne a nažene buňku do tvorby nové svalové bílkoviny. Pod prahem zůstává spínač vypnutý.
Proto jídlo s 10 g bílkovin a jídlo s 30 g bílkovin nedají dvojnásobnou odpověď. To první klidně práh vůbec nepřekročí a je anabolicky skoro mrtvé, zatímco to druhé spínač sepne naplno.
U mladých zdravých dospělých leží práh zhruba na 2,5–3 g leucinu v jednom jídle. Kvalitní živočišné bílkoviny mají kolem 8–10 % leucinu, takže se na tuhle dávku dostaneš porcí kolem 20–40 g bílkovin.
Hezky to sedí s klasickou dávkovou studií. Maximální stimulace svalové syntézy po tréninku nastává zhruba u 0,24–0,4 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti na jedno jídlo. Co dáš navíc, jde spíš na oxidaci než do svalu.
70kg klient: cílíš na ~0,4 × 70 = ~28 g kvalitních bílkovin na hlavní jídlo (horní hranici beru jako bezpečnou sázku).
Co to je v jídle: ~120 g vařeného kuřecího nebo krůtího masa, ~140 g tvarohu, 4 vejce + bílek, jedna odměrka syrovátky, ~150 g libového hovězího.
Proč horní hranice: 0,4 g/kg dává rezervu i na mírnou anabolickou rezistenci a na hůř stravitelné zdroje. A nepřeháněj to. 0,55 g/kg už nepřidá nic navíc.
Pozor, práh není o tom nasypat co nejvíc bílkovin do jednoho jídla. Je o tom spolehlivě sepnout spínač v každém hlavním jídle. Jakmile jednou cvakne, víc už nepomáhá. Proto má smysl protein rozložit a ne ho naskládat na jeden talíř.
Tady se logika prahu propisuje do praxe nejvíc. Vezmi klienta se 140 g bílkovin za den. Když je sní jako 20 g k snídani, 20 g k obědu a 100 g k večeři, sepnul práh možná dvakrát a jednou pořádně přestřelil. Když tytéž 140 g rozdělí na 4 jídla po ~35 g, sepne spínač čtyřikrát. A při stejném denním součtu je to pro 12hodinovou bilanci svalové syntézy prokazatelně lepší.
Studie s rozložením to ukázala přesně. Čtyři dávky po 20 g každé 3 hodiny porazily jak „pasení“ (časté malé dávky pod prahem), tak řídké velké dávky. A to měly všechny skupiny stejné celkové množství bílkovin.
Cíl: 3–4 jídla denně, každé nad leucinovým prahem, rozložená zhruba každé 3–4 hodiny.
Nejslabší místo: u většiny lidí snídaně. Bývá sacharidová a pod prahem. Sem nejvíc pomůže tvaroh, vejce, skyr nebo syrovátka.
Před spánkem: pomalejší zdroj jako tvaroh nebo kasein drží aminokyseliny déle a uzavře den nad prahem.
Denní suma rozhoduje, jestli má klient stavební materiál. Distribuce rozhoduje, kolikrát za den ho vůbec použiješ.
Práh zůstává stejný, pořád potřebuješ ~2,5–3 g leucinu. Jenže rostlinné bílkoviny mají obvykle nižší obsah leucinu a horší stravitelnost a profil esenciálních aminokyselin (nižší DIAAS). Při stejné dávce stimuluje syrovátka svalovou syntézu silněji než sója, protože rychleji a výš zvedne hladinu leucinu v krvi.
To neznamená, že rostlinné bílkoviny nefungují. Znamená to, že u nich musíš sáhnout výš na dávku nebo zdroje chytře kombinovat (luštěniny + obiloviny), abys ten samý práh překonal.
Navýšení: u převážně rostlinného jídla počítej spíš s ~0,5–0,6 g bílkovin/kg na jídlo místo 0,4, ať se dostaneš nad práh.
Kombinuj profily: rýže + čočka, hummus + pečivo, tofu + edamame. Doplníš chybějící aminokyseliny a zvedneš efektivní leucin.
Sója a hrách patří mezi nejlepší rostlinné zdroje leucinu. Čisté obiloviny samy o sobě práh spolehlivě nepřekonají.
Práh není u všech stejně vysoko. U starších klientů reaguje sval na stejnou dávku slabší odpovědí a tomu se říká anabolická rezistence. Stejných 20 g syrovátky, co u pětadvacátníka sepne spínač naplno, u sedmdesátníka jen vlažně. Proto u starších cílíme spíš na 3–4 g leucinu, tedy ~0,4 g bílkovin/kg jako minimum a často víc.
Stejně tak energetický deficit snižuje klidovou syntézu, tělo prostě šetří. V dietě proto bílkoviny řešíme ještě pečlivěji. Vyšší příjem v deficitu spolu s tréninkem chrání svalovou hmotu, a u méně trénovaných ji i buduje. Ve známé studii muži v 40% deficitu na 2,4 g/kg/den dokonce nabrali libovou hmotu a ztratili víc tuku než skupina na 1,2 g/kg/den.
Senior: minimálně ~0,4 g/kg/jídlo, hlídat snídani a večeři, klidně doplnit syrovátkou.
Klient v deficitu: celkově výš (~1,8–2,4 g/kg/den) a distribuce nad prahem důležitější než kdy jindy.
Společný jmenovatel: když je odpověď tlumená, zvedni dávku na jídlo i frekvenci, ať spínač spolehlivě cvaká.
Celou lekci zhustím do jednoho postupu, který nasadíš u kohokoli:
1. Denní cíl: 1,6–2,2 g bílkovin/kg/den (výš v deficitu a u starších).
2. Rozděl na jídla: 3–4 jídla, každé nad prahem (~0,4 g/kg, u rostlinných ~0,5–0,6 g/kg).
3. Hlídej slabá místa: snídaně a jídlo před spánkem, ať ti nespadnou pod práh.
4. Rozestup: zhruba každé 3–4 hodiny, ne všechno na večer.
5. Uprav podle člověka: senior a dieta = výš, rostlinný jídelníček = výš a kombinuj zdroje.
Žádnou appku na leucin po gramech k tomu nepotřebuješ. Stačí, aby každé hlavní jídlo mělo dlaň kvalitní bílkoviny navíc a aby jich za den bylo 3–4. Tím prakticky garantuješ, že spínač cvakne dost často.
Klikni na otázku a zobrazí se vzorová odpověď.
© Barna Academy — původní text. Autor: Martin Barna.